jak zmotywować się do ćwiczeń

Dlaczego nie chce mi się ćwiczyć?

Wśród fraz, które najczęściej przyprowadzają gości na naszą stronę znajduje się „siedzący tryb życia”. Wydaje się, że większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, jakie są skutki braku ruchu, można powiedzieć, że problemy zdrowotne wynikające z siedzącego trybu życia to jedna z chorób cywilizacyjnych trawiących nowoczesne społeczeństwo.

Dlaczego nie ćwiczę

W roku 2006 Drygas zadał w swojej pracy pytanie: czy siedzący tryb życia dalej stanowi zagrożenie dla zdrowia społeczeństwa polskiego? Już w tym czasie ponad 70% Polaków deklarowało brak jakiejkolwiek aktywności ruchowej, co nie oznacza że pozostała cześć była  aktywna. Dziś, po czternastu latach wiadomo już, że wcale nie jest lepiej.

Ludzie zwykle wiedzą jakie konsekwencje niesie z sobą siedzący tryb życia, jednak zwykle zamiast zmiany nawyków tkwią w impasie. Utrzymywanie zastałych, szkodliwych nawyków jest najczęściej związane z brakiem motywacji do aktywności. Mniej widzimy korzyści, a więcej obowiązków jakie niosą z sobą aktywny styl życia. 

Motywacja wzrasta z czasem, kiedy pojawiają się pierwsze negatywne skutki braku ruchu. Niestety lęk przed chorobą nie jest najlepszym motorem napędowym… Najkorzystniej na wykonywanie ćwiczeń fizycznych wpływa pozytywna motywacja wewnętrzna: kiedy ćwiczeniom towarzyszy poczucie satysfakcji, rozwoju i spełnienia jest bardziej prawdopodobne, że osoba się w nie zaangażuje. Na przeszkodzie aktywnego stylu życia stoi amotywacja czyli brak determinacji i uzasadnienia podjęcia wysiłku fizycznego. Walczak skonstruował interakcyjny model aktywności rekreacyjnej, który wyjaśnia jakie procesy decyzyjne zachodzą w człowieku rozważającym podjęcie ćwiczeń.

Interakcyjny model aktywności rekreacyjnej Walczaka
Interakcyjny model aktywności rekreacyjnej Walczaka

Przed podjęciem decyzji co do formy spędzania czasu jaką wybierzemy, dokonujemy analizy, biorąc pod uwagę nasze potrzeby i motywację. Decyzja jaką podejmiemy prędzej czy później przełoży się na jakość naszego życia, może ją poprawić albo pogorszyć. Podobnie – spostrzegana przez nas jakość życia również może wpłynąć na decyzje odnoście spędzania czasu wolnego.Jeżeli doświadczamy przykrych skutków braku ruchu jak np. ból nóg, ból pleców albo inne dolegliwości możemy zdecydować się na aktywność fizyczną, aby poprawić swój komfort życia.

W jaki sposób model Walczaka przekłada się na praktykę?

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Możesz na przykład zastanowić się, czy Twoja bieżąca sytuacja zdrowotna i kondycyjna jest dla Ciebie zadowalająca. Możesz także wynotować wszystkie spodziewane korzyści z podjęcia aktywności fizycznej. Z pewnością był taki czas, kiedy byłeś/byłaś bardziej aktywny/a. Przywołaj w pamięci ten moment najdokładniej jak potrafisz… Poświęć na to chwilę. Jaka była wtedy pogoda? W co byłeś/byłaś ubrany/a? Jakie uczucia Ci towarzyszyły? Jakie odgłosy dochodziły do Twoich uszu? Kiedy już poczujesz się tak, jakbyś tam był/a, kiedy zanurzysz się w tym wspomnieniu w pełni, łatwiej będzie Ci przypomnieć sobie wszystkie korzyści płynące z ruchu, będą dla Ciebie bardziej dostępne i będziesz mógł/mogła się z nimi zidentyfikować, bo to przecież TWOJE wspomnienia!

Być może trudno Ci zacząć ćwiczyć z innego powodu, może doskonale znasz korzyści płynące z ćwiczenia i pragniesz tego całym sobą, ale nie masz czasu, nie masz pomysłu jak zacząć albo jakie ćwiczenia będą odpowiednie? Psycholog lub coach nauczy Cię sposobów zarządzania czasem, a trener pomoże dobrać ćwiczenia. Zarządzania czasem możesz nauczyć się z także innych źródeł, a jeśli na coś chorujesz możesz zgłosić się po ćwiczenia do fizjoterapeuty, który pomoże dobrać bezpieczny dla Ciebie zestaw ćwiczeń.

Na koniec zdradzę Ci pewien sekret. Sportowcom też się nie chce trenować, zwłaszcza po kontuzji kiedy wypadają ze swojego zwykłego rytmu treningów, też nie chce im się ćwiczyć. Może więc czas przestać czekać aż Ci się zachce i ćwiczyć pomimo tego, że się nie chce?  

Ile należy ćwiczyć?

Być może trudno zabrać Ci się za ćwiczenia, bo masz nierealne wyobrażenia na temat zaleceń i obawiasz się, że to pochłonie cały Twój czas przeznaczony na odpoczynek? Warto w tym miejscu zauważyć, że osoby pracujące intelektualnie najlepiej relaksują się właśnie podczas wysiłku fizycznego, jeśli więc wykonujesz siedzącą pracę koncepcyjną – ruch jest idealną formą relaksu.  

Specjaliści zalecają  jedynie 2,5 h aktywności fizycznej tygodniowo, rozłożone na większość dni w tygodniu. W ramach dygresji dodam, że w bardziej szczegółowych wytycznych stosuje się jednostkę MET, która określa intensywność aktywności fizycznej. Dla przykładu umiarkowany wysiłek np. chodzenie to 4 MET, a intensywny 8 MET. Ważny jest czas trwania samej aktywności. Ma to być nie krócej niż 10 min ciągłego ruchu. Ciągły marsz przez 20 minut spełnia ten warunek, ale zwykłe wyjście z psem na spacer już nie, ponieważ podczas wyprowadzania psa zatrzymujemy się zwykle co chwilę. Moja praca, pomimo tego, że wykonywana jest w pozycji stojącej i często wymaga ode mnie użycia siły, traci znamiona zdrowej aktywności fizycznej. Podobnie zakupy, porządki i wszelkie inne aktywności wykonywane „przy okazji” – czas przestać się okłamywać! To nie są ćwiczenia! Aktywność rekreacyjna nie może być wykonywana przy okazji, trzeba się jej poświęcić w całości na te 22 minuty. Gdybyśmy ruszali się około 22 minut codziennie, wykonywalibyśmy zalecaną normę. To rozsądna ilość czasu, którą da się z łatwością wygospodarować. Wykonywanie aktywności fizycznej świadomie, z pełną koncentracją na tym co się robi, może przynieść dodatkowe, pozytywne rezultaty, o czym jeszcze napiszę.

Mam nadzieję że udało mi się przybliżyć co to właściwie jest ten aktywny styl życia i jak można się do niego zmotywować. Nie pozostaje nic innego jak znaleźć formę ruchu jaką lubimy i działać 😉

Bibliografia:

Walczak M., Tomczak M., POCZUCIE JAKOŚCI ŻYCIA JAKO EFEKT ZASPOKOJENIA POTRZEB PSYCHOLOGICZNYCH I ZRÓŻNICOWANIA MOTYWACJI DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. Zeszyty naukowe uniwersytetu szczecińskiego.

Drygas W., CZY „SIEDZ¥CY” STYL żYCIA NADAL STANOWI ZAGROżENIE DLA ZDROWIA SPO£ECZEÑSTWA POLSKIEGO? Medycyna Sportowa © MEDSPORTPRESS, 2006; 2(6); Vol. 22, 111-116.

Biernat E., Międzynarodowy Kwestionariusz Aktywności Fizycznej (IPAQ). Wychowanie Fizyczne i Sport, 51 (1), 47 – 54, 2007.

Dodaj komentarz

*