Jak wytrzymać w izolacji?

W poprzednim wpisie tłumaczyliśmy w jaki sposób test cukierka łączy się z kwarantanną. Warto rzucić na niego okiem. Dziś skupiamy się na tym, jak skorzystać z koncepcji Self-Reg w kwarantannie. Czy możemy zrobić dla siebie coś więcej aniżeli zagryźć zęby i czekać aż to wszystko się skończy? Self-Reg uczy, że tak. Dowiedz się jak wytrzymać w izolacji.

Samoregulacja zamiast samokontroli – jak wytrzymać w izolacji

Jak to zrobić? Jest kilka kroków prowadzących do samoregulacji, ale zanim do nich przejdziemy przedstawię założenia teoretyczne.

Self-reg wyróżnia pięć obszarów stresu i samoregulacji, w których pojawiają się specyficzne stresory.

Stres to każda sytuacja czy zdarzenie, które wymaga od nas zużycia dodatkowej energii.

Poniżej wymieniam poszczególne obszary wraz z przykładowymi stresorami.

1. Obszar biologiczny: niewyspanie, głód, ból, zaskakujące lub za silne bodźce, zbyt wysoka lub za niska temperatura, choroba, niedobór lub nadmiar ruchu.
2. Emocje: zbyt silne, nowe lub złożone emocje
3. Obszar poznawczy: informacje zbyt abstrakcyjne lub bazujące na nieznanych pojęciach, przekazywane zbyt szybko lub za wolno, zbyt długi czas skupiania uwagi
4. Społeczny: trudne lub niezrozumiałe sytuacje społeczne, konflikty interpersonalne
5. Prospołeczny: silne emocje innych osób, konieczność rezygnacji własnych potrzeb na rzecz innych, konflikt celów, poczucie winy

Self-Reg a izolacja

Gdybyśmy mieli się zastanowić, co obecnie nas stresuje byłoby to na przykład:

1. Brak ruchu i ograniczona ilość bodźców (obszar biologiczny);
2. Lęk przed nieznanym i strach przed zarażeniem siebie lub bliskich (obszar emocji);
3. Dużo specjalistycznych informacji przekazywanych medycznym językiem  w mediach (obszar poznawczy);
4. Izolacja społeczna (obszar społeczny);
5. Konieczność znoszenia silnych emocji pozostałych domowników, konieczność rezygnacji z własnych potrzeb (obszar prospołeczny).

Twoje zasoby są ograniczone – pomyśl o nich jak o paliwie albo o personelu w fabryce. Jeśli personel będzie miał na raz dużo zadań do wykonania, wkrótce zabraknie rąk do pracy. Jeśli jesteś głodny i niewyspany większość twoich zasobów ładowana jest w obszar biologiczny aby jakoś ciągnąć, jeśli do tego pracujesz i angażujesz się intelektualnie – zużywasz resztki energii jaka Ci pozostała. Gdy na to wszystko napatoczy się jakaś osoba domagająca się Twojej uwagi – system będzie przeciążony. Po prostu zabraknie Ci zasobów do tego, by emocjonalnie poradzić sobie z tą sytuacją i zareagujesz w taki sposób, jakiego byś być może nie chciał.

Jak radzić sobie ze stresem na kwarantannie i jak wytrzymać w izolacji?

Samoregulacja przebiega etapami, w metodzie Self-Reg jest pięć kroków:

Innymi słowy: uświadom sobie, że to czego doświadczasz to stres, zwyczajnie brakuje Ci paliwa (1). Zastanów się co zużywa Twoją energię (2) i zredukuj stres (3). To naprawdę ważne abyś dbał/a o odpowiednią ilość ruchu, o zbilansowaną dietę i sen. To są rzeczy, na które masz wpływ. Jeżeli po sprawdzaniu newsów o pandemii czujesz, jak wzbiera w Tobie niepokój – odpuść. Jeśli koniecznie chcesz być poinformowany/a wyznacz sobie czas na czytanie i zrezygnuj z karmienia się stresującymi wiadomościami przed snem. Jeśli brakuje Ci kontaktu ze znajomymi możesz umówić się na kolację przez Skype’a lub Zoom’a. Po prostu zastanów się, co możesz zrobić ze swoimi stresorami aby poczuć się choć trochę lepiej. Energia, którą zaoszczędzisz wróci do Ciebie.

Kolejnym krokiem jest rozwijanie samoświadomości poprzez praktykowanie mindfulness (4). Bycie uważnym na siebie sprawia, że łatwiej jest rozpoznać sygnały stresu zanim się wybuchnie. Ćwicz regularnie aby wytrenować mięsień uważności. Jeśli nie wiesz jak to zrobić skorzystaj z nagrania, które znajduje się na końcu artykułu.

Na koniec zrób coś co pomaga Ci się uspokoić, coś co sprawia Ci przyjemność, aby naładować baterie (5).  

Praktykowanie uważności możesz rozpocząć od treningu oddechowego, przeniesienie uwagi z głowy na brzuch pomoże Ci się odprężyć i zrelaksować. Poniższe nagranie zostało przygotowane z myślą o osobach w każdym wieku, można go słuchać całą rodziną.

Inne materiały psychoedukacyjne o Self-Reg znajdziesz tutaj

Bibliografia:

Podręcznik do Self-Reg:

Shanker S. Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości. Warszawa 2016, Mamania.

Książka tłumacząca koncepcję Self-Reg rodzicom i dzieciom:

Stążka-Gawrysiak A. Self-Regulation. Opowieści dla dzieci o tym, jak działać, gdy emocje biorą górę. Kraków 2020, ZNAK