Świadomy sen

Świadomy sen

Czy sny są potrzebne?

Marzenia senne są obiektem zainteresowania ludzi od zarania dziejów. Niegdyś uważano, że sny są wiadomością ze świata duchowego i przynoszą istotne wskazówki jak radzić sobie w życiu. Interpretacja snów była powszechną umiejętnością, a jeśli ktoś nie umiał nadać znaczenia snom, uważano to za swego rodzaju analfabetyzm (Fromm, 1951). Chyba najbardziej znaną historią dotyczącą interpretacji snów jest opowieść o Józefie ze Starego Testamentu. Józef przytacza sny, które są powodem jego zguby i niechęci braci względem niego – „Śniło mi się, że wiązaliśmy snopy w środku pola i wtedy snop mój podniósł się i stanął, a snopy wasze otoczyły go kołem i oddały mu pokłon”. Bracia nie mieli wątpliwości co do znaczenia snu: „Rzekli mu bracia: «Czyż miałbyś jako król panować nad nami i rządzić nami jak władca?» I jeszcze bardziej go nienawidzili z powodu jego snów i wypowiedzi.” (Ks. Rodz. 37, 7-8, Biblia Tysiąclecia). Niektóre sny nie dawały się tak łatwo wytłumaczyć i wymagały większych umiejętności, osoby z talentem do tłumaczenia snów znajdowały uznanie, co z resztą przypadło w udziale także biblijnemu Józefowi. Z biegiem czasu sny straciły na znaczeniu, a poważna nauka nie zajmowała się nimi zanadto. Sytuacja zmienia się jednak dynamicznie, bo już Freud uznał sny za projekcje nieświadomości, w których ujawniają się nasze najniższe instynkty i te aspekty „ja”, o których wolelibyśmy nie wiedzieć. Erich Fromm odnosi się do marzeń sennych znacznie łagodniej: zauważa, że we śnie ujawniają się nie tylko podstawowe, chciałoby się rzec „zwierzęce” pragnienia, ale i pierwotna mądrość i intuicja, które bledną za dnia, w świetle racjonalnej rzeczywistości, w której się zanurzamy. Współczesne badania zdają się potwierdzać przekonanie Fromma: Els van der Helm i Matthew P. Walker uważają, że sny stanowią scenę umożliwiającą opracowanie trudnych wydarzeń, i włączenie ich w struktury pamięci, bez obciążającego aspektu emocjonalnego (co zdają się potwierdzać badania nad aktywnością hipokampa i jądra migdałowatego w trakcie snu).  Mechanizm, o którym mowa, zawodzi w przypadku wystąpienia zespołu stresu pourazowego – sen przestaje pełnić terapeutyczną funkcję i pojawiają się koszmary. Zjawisko to nie zostało jeszcze wyjaśnione.

Co to jest świadomy sen.

W snach zwykle pozostajemy bezkrytyczni – nie dziwi nas świat snu pomimo jego niedorzeczności. Zwykle też nie pamiętamy wydarzeń dnia ze świata rzeczywistego. Możliwe jest jednak osiągnięcie stanu, w którym zdajemy sobie sprawę, że śnimy, a stan ten nazywamy świadomym snem. Świadomy sen umożliwia całkowitą lub częściową kontrolę nad treścią snu, a jego istnienie zostało potwierdzone w laboratoriach na całym świecie. W jaki sposób tego dokonano? Dzięki uzyskaniu świadomości, osoby badane mogły poinformować badaczy, że weszły w świadomy sen, za pomocą wcześniej ustalonych ruchów gałek ocznych. Następnie badani byli wybudzani i składali raport ze swojego snu. Neuroobrazowanie pomogło wyróżnić struktury w mózgu bardziej aktywne w czasie świadomego snu, w porównaniu do zwykłego. Aktywność mózgu w czasie świadomego snu wykazuje podobieństwo zarówno do fazy REM jak i do stanu czuwania. Okazuje się na przykład, że świadomy sen bardziej aktywuje grzbietowo-boczną korę przedczołową, pole Brodmana BA9/10 i istotę szarą w hipokampie (Filevich 2015).

Świadome sny najczęściej pojawiają się w fazie snu REM, ale są możliwe do osiągnięcia także w innych fazach. Wydaje się, że świadomość we śnie jest kwestią zero-jedynkową: albo jest, albo jej nie ma, choć niektórzy badacze twierdzą inaczej. Tholey (za Stumbrys 2012) wymienia siedem aspektów świadomości we śnie:

  1. Jasność co do tego, że się śni,
  2. Świadomość wolności wyboru,
  3. Przejrzystość świadomości (org. Clarity of conciousness),
  4. Świadomość życia rzeczywistego,
  5. Świadomość percepcji,
  6. Świadomość znaczenia snu,
  7. Zdolność odpamiętania snu.

Jego zdaniem pojawienie się świadomości w zakresie punktów 1-4 jest warunkiem koniecznym do uznania snu za świadomy, a Stumbrys (2012) uważa, że świadomość we śnie może być stopniowalna.

Korzyści ze świadomego snu:

– możliwość pozbycia się koszmarów sennych (Abramovitch, 1995; Brylowski, 1990; Spoormaker, van den Bout, & Meijer, 2003; Zadra & Pihl, 1997 za Stumbrys 2012),

– rozwinięcie umiejętności twórczego rozwiązywania problemów (Stumbrys, Daniels 2010 za Stumbrys 2012),

– dla sportowców: doskonalenie umiejętności motorycznych także w czasie snu (Erlacher, 2010 za Stumbrys 2012),

– umożliwiają badanie snu REM,

– są bardzo przyjemne.

Niektórzy używają świadomych snów, żeby dostarczyć sobie przyjemności, na przykład poprzez latanie albo seks, jednak rozrywkowe podejście do świadomego śnienia nie wyczerpuje w żadnym razie jego potencjału. Osoby zajmujące się świadomym śnieniem proponuję listę spraw do „załatwienia” w świadomym śnie.

co robić w świadomym śnie
zdjęcie za Pixabay

Świadomy sen – metody

W pierwszej kolejności aby wywołać świadomy sen należy zadbać o higienę snu. Ponadto można zastosować jeden lub kilka sprawdzonych sposobów. Zgodnie z przeglądem badań, którego dokonał Stumbrys istnieją metody, których skuteczność w wywoływaniu świadomych snów została dowiedziona naukowo. Poniżej opiszę techniki, których skuteczność potwierdziło kilka badań.

  1. MILD

Technika polegająca na wizualizacji snu, z utrzymywaniem intencji do uzyskania świadomości we śnie. Technika jest najbardziej skuteczna w trakcie wczesnych godzin porannych, po wybudzeniu się i zapamiętaniu snu. Po obudzeniu się należy zapamiętać sen (najlepiej go zapisać) i poświęcić się jakiejś aktywności przez 30-120 minut (preferowany czas zależy od indywidualnych predyspozycji, jednak dowiedziono, że najlepiej, jeśli mieści się w przytoczonym przedziale). Powrotowi do snu powinno towarzyszyć pragnienie uzyskania świadomości we śnie i wyraźna intencja, np. sformułowana w postaci myśli „Następny razem będę wiedział/a że śnię”. Technika umożliwia przypomnienie sobie, że zapadło się w sen.

  1. Testy rzeczywistości

Jest to technika wykonywana w ciągu dnia, polega na kwestionowaniu rzeczywistości, zadawaniu sobie pytania „Czy ja śnię ?”, najczęściej jak to możliwe. Pytaniu powinno towarzyszyć poszukiwanie odpowiedzi w świecie: można np. spróbować zgasić światło myślą, lub unieść się lekko w powietrze. We śnie jest to możliwe, więc jeśli uda nam się wytrenować testowanie rzeczywistości jest szansa, że wykonamy test w czasie snu, i zdamy sobie sprawę z tego, że śnimy. Kiedy test rzeczywistości wykaże, że nie znajdujemy się we śnie należy wywołać w sobie uczucie, jakby się śniło.

Wyniki badań nad skutecznością dwóch wyżej wymienionych technik są niejednoznaczne i nie wiadomo, która jest lepsza, jednak obie zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia świadomego snu. Rozsądnym wydaje się stosowanie ich obu.

  1. Intencja

Technika ta polega na wyobrażeniu sobie przed zaśnięciem, że się śni i że uzyskuje się świadomość we śnie. Wyobrażenie snu powinno być jak najbardziej wyraziste, bogate w doznania płynące z różnych zmysłów. Technika jest podobna do MILD, różnica polega na tym, że w MILD koncentrujemy się na tym, żeby pamiętać, że się śni. Intencja zakłada nie przypominanie sobie, że się zasnęło, a rozpoznanie stanu snu.

  1. Metoda kombinowana Tholey’a

Metoda ta łączy w sobie zalety rozbudzenia w sobie intencji uzyskania świadomości we śnie, refleksji na temat otaczającej rzeczywistości i autosugestii. Uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod. W celu jej zastosowania należy zastosować nieco bardziej rozbudowane testy rzeczywistości. W pierwszej kolejności należy przyglądnąć się otoczeniu, doświadczyć wszystkich bodźców, jakie do nas wysyła, zanurzyć się w „tu i teraz”. Następnie trzeba zakwestionować rzeczywistość i wykonać zwykły test. Chodzi o to, żeby wzbudzić w sobie zdolność reflektowania otaczającego świata, analizowania go i kwestionowania. Rezultatem testu rzeczywistości jest możliwość stwierdzenia, czy się śni czy nie. Rozbudzenie w sobie intencji wejścia w świadomy sen wymaga znajomości swoich snów. Zdarza się, że o pewnych rzeczach, sytuacjach czy ludziach śnimy częściej niż o innych. Możemy wybrać taką specyficzną sytuację i intensywnie wyobrażać sobie, że następnym razem, gdy nam się przyśni, uzyskamy świadomość. Aby zapamiętać sny, warto je zapisywać po przebudzeniu zanim „uciekną”. Kolejnym etapem metody Tholey’a jest autosugestia, tym różniąca się od intencji, że nie dotyczy świadomego wysiłku woli by coś zrobić, a zasadza się na procesach bardziej podstawowych i nieuświadomionych. Aby zastosować autosugestię należy przed zaśnięciem wprowadzić się w stan relaksacji, a następnie powtarzać prostą frazę jak np. „Będę śnić świadomy sen”.

  1. Stymulacja światłem

Jest to metoda wymagająca zastosowania specjalnego urządzenia, emitującego rozbłyski świetlne, w momencie wykrycia ruchów gałek ocznych charakterystycznych dla fazy snu REM. Stumbrys ostrożnie odnosi się do rezultatów badań potwierdzających skuteczność tej metody, bo prowadziły je ośrodki, które później stały się producentami urządzeń działających na powyższej zasadzie.

Świadomy sen a zaburzenia psychotyczne.

Prowadzono badania na temat częstotliwości występowania świadomych snów u osób doświadczających objawów psychotycznych. Hipotezy postawione w badaniu Mota (2016) zakładały, że osoby psychotyczne będą rzadziej śnić świadome sny, a częstotliwość występowania świadomych snów będzie korelować ujemnie z ilością doświadczanych objawów (im więcej świadomych snów, tym  łagodniejsze objawy psychozy). Wskazówką do wysnucia takich hipotez były wnioski płynące z innych badań na temat struktur mózgowych aktywowanych w czasie świadomego snu, które słabiej funkcjonują w stanach psychotycznych. Hipotez nie udało się potwierdzić w badaniu, z czego naukowcy wysnuli wniosek, że o ile u zdrowych osób praktykowanie świadomego śnienia może przynieść duże korzyści, o tyle u osób chorujących na schizofrenię nie jest wskazane. Okazało się bowiem, że osoby psychotyczne znacznie częściej doświadczały świadomych snów, niż osoby z grupy kontrolnej. Wyniki badania należy traktować z ostrożnością z uwagi na pewne metodologiczne problemy: grupa badana była w trakcie remisji, a poszczególne osoby przyjmowały różne leki przeciwpsychotyczne. W grupie kontrolnej znajdowały się w większości osoby cierpiące na zaburzenia nastroju (lękowe, depresyjne, lęk uogólniony), a nie ludzie zdrowi, oraz osoby towarzyszące pacjentom w klinice, być może członkowie ich rodzin, co również może stanowić zmienną zakłócającą. Ponadto częstotliwość występowania świadomych snów badano za pomocą kwestionariusza, a za wynik pozytywny uznano wystąpienie świadomego snu raz w życiu. Nie wiadomo, w jakim okresie życia i w jakich okolicznościach badani doświadczyli świadomych snów. Wnioski płynące z tego badania uprawniają w mojej ocenie do ostrożności, a przede wszystkim do tego, aby prowadzić dalsze analizy.

Świadomy sen a łaskotki.

Wszyscy wiemy, że nie da się samemu siebie połaskotać. Okazuje się, że problem ten spędza sen z powiek wielu naukowcom! Bezpośrednio po wybudzeniu ze snu w fazie REM, łaskotki dostarczane samemu sobie są bardziej intensywne. Windt  i wsp. (2014) przeprowadzili wobec tego badania nad samołaskotaniem w świadomym śnie. Okazało się, że w świadomym śnie nadal nie można się samemu połaskotać, niezależnie od tego czy robił to śniący czy persona występująca we śnie. Z powyższego badania wysnuto szereg interesujących wniosków na temat percepcji i znaczenia przewidywalności bodźców, ale jeden z nich zasługuje na szczególną uwagę. Naukowcy uważają, że można z powodzeniem zastąpić frazę „uszczyp mnie, bo chyba śnię” zdaniem zaczynającym się od „połaskocz mnie” J

Bibliografia:

Windt J. M., Harkness D. L., Langgenhager B. Tickle me, I think I might be dreaming! Sensory attenuation, self-other distinction, and predictive processing in lucid dreams. Front. Hum. Neurosci., 17 sep. 2014;

Filevich E., Dresler M., Brick T. R., Kuhn S. Metacognitive Mechanisms Underlying Lucid Dreaming, The Journal of Neuroscience 21 stycznia 2015;

Cipolli C. I wsp. Beyond the neuropsychology of dreaming: insights into neural basis of dreaming with new techniques of sleep recording and analysis. Sleep Medicine Reviews 16 listopada 2015;

Stumbrys T. Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence, Consciousness and Cognition 21 (2012) 1456–1475

Mota N. B. I wsp. Psychosis and the control of lucid dreaming, Front. Psychol. 9 marca 2016

Walkre M. P., van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychol. Bull 2009; 135:731-48.

Fromm E., Zapomniany język, Wydawnictwo Vis-à-vis etiuda, Kraków 2009.

Jędrzejczyk J. K. Pierwsze kroki w świadomy sen, Białytstok 2004

Witryna internetowa: http://howtolucid.com/

Dodaj komentarz

*