W okresie występowania wzmożonej zachorowalności na infekcje dróg oddechowych, spowodowanych przez różne wirusy, w tym przez SARS-CoV-2, warto zastanowić się w jaki sposób pomocna może się okazać rehabilitacja. Dzisiaj opisuję jak wykonywać ćwiczenia oddechowe.
Fizjoterapia oddechowa, zajmującą się chorobami płuc, kojarzy się głównie z sanatoriami i uzdrowiskami, lecz obecnie wydaje się zyskiwać na znaczeniu z uwagi na powikłania, jakimi grozi COVID-19 (zobacz też jak przetrwać w izolacji). W ostatnim czasie pojawiły się już zalecenia dla fizjoterapeutów pracującymi z pacjentami z COVID-19, stworzone pod patronatem Stowarzyszenia Fizjoterapia Polska oraz Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Upowszechnianie wiedzy z zakresu fizjoterapii oddechowej może być bardzo korzystne, w oczekiwaniu na profesjonalną pomoc możemy pomóc sobie sami.
Czy mam problemy z oddychaniem?
Oddychanie to jedna z potrzeb fizjologicznych koniecznych do życia. Praca z układem oddechowym jest pożyteczna w każdym rodzaju rehabilitacji. Prawidłowy oddech i wentylacja organizmu to podstawa. Moim zdaniem obok diety, aktywności fizycznej i higieny psychicznej głęboki oddech jest filarem zdrowia.
Mogłoby się wydawać, że oddychać każdy potrafi, prawda? Wdech i wydech, ot cała filozofia. Co tu można zmieniać? Jak w ogóle ćwiczyć oddychanie? Niestety, z moich obserwacji wynika, że wielu pacjentów oddycha nieprawidłowo. Ich oddech jest płytki, pacjenci nie wykorzystują całego potencjału swoich możliwości oddechowych, a sposób w jaki oddychają jest nieergonomiczny. Nie trzeba być chorym na zapalenie płuc, aby mieć złe nawyki oddechowe.
Nie jesteś pewien, czy wystarczająco głęboko oddychasz? Oto sygnały, które powinny zwrócić Twoją uwagę:
- Przewlekłe zmęczenie;
- Nieprawidłowa postawa ciała, skłonność do garbienia się;
- Uczucie „sztywnych żeber”;
- Męczliwość przy niewielkim wysiłku (np. wyjście po schodach);
- Duszność.
Fizjoterapia oddechowa – co to jest?
Celem terapii oddechowej jest:
- zmniejszenie nadmiernej pracy układu oddechowego,
- zwiększenie pojemności płuc i ich wydolności;
- oczyszczenie z zalegającej wydzieliny,
- poprawa wymiany gazowej,
- mobilizacja układu ruchu odpowiedzialnego za oddychanie (żebra, kręgosłup, przepona i inne mięśnie oddechowe),
- zwiększanie aktywności fizycznej i wydolności krążeniowo-oddechowej.
Ćwiczenia oddechowe – jak zacząć?
Na początek warto zauważyć (i zapamiętać), że że wydech powinien być dłuższy niż wdech, a w czasie wydechu powinniśmy do końca wypuścić całe zalegające i „zużyte” powietrze.
Ćwiczenia oddechowe – Pozycje ułożeniowe
Co robić w przypadku duszności? Poza lekami, aby ułatwić sobie oddychanie można wykorzystać pozycje ułożeniowe. Jedną z nich jest pozycja siedząca przy stole. Na stole trzeba ułożyć poduszki, o które opieramy się założonymi rękoma oraz kładziemy na nich głowę. Sylwetka jest lekko pochylona w przód. W tym czasie należy się uspokoić, ponieważ duszności może czasem towarzyszyć narastająca panika, która pogłębia trudności z oddychaniem.
Ćwiczenia oddechowe – Wydech przez zasznurowane usta
Innym ciekawym ćwiczeniem zarówno na duszności jak i rozprężenie płuc jest wydech przez zasznurowane usta. Powietrze wydychamy po prostu tak, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę.
Ćwiczenia oddechowe – Dodatnie ciśnienie wydechowe
Pomocne są także ćwiczenia, które tworzą dodatnie ciśnienie wydechowe, co poprawia oczyszczenie dróg oddechowych. Brzmi mądrze i oczywiście istnieje do tego celu specjalistyczny sprzęt, jednak w warunkach domowych możemy wykonać to ćwiczenie, wykorzystując butelkę z wodą oraz słomkę. Dobrze żeby słomka była w miarę szeroka (około 5 mm średnicy). Jeszcze lepsze efekty uzyskamy stosując dłuższy wężyk. Zadanie polega na wdmuchiwaniu powietrza przez słomkę lub wężyk do wody, na robieniu bąbelków. Jeśli do wody dodamy trochę płynu do naczyń, nawet dzieci będą ćwiczyły z przyjemnością.
Ćwiczenia oddechowe – Terapia manualna
Praca manualna terapeuty również dobrze wpływa na układ oddechowy. Wszelkie sprężynowania klatki piersiowej, rozluźnianie mięśni oddechowych, praca z przeponą, sylwetką oraz poprawa stabilizacji tułowia dają bardzo dobre efekty. Ćwiczenia oddechowe – Relaksacja i wizualizacja
Ćwiczenia oddechowe – Relaksacja i wizualizacja
W większości praktyk religijnych czy mistycznych oddech jest rzeczą podstawową. Modlitwa, joga, mindfulness – wszędzie tam wykorzystuje się oddech, jako podstawowy rytm naszego ciała, który najłatwiej jest wyczuć i skupić się na nim.
W warunkach domowych ćwiczenia oddechowe można rozpocząć od kierowanej relaksacji, na przykład od tej, którą udostępniam poniżej. Skrypt, który zastosowałem pochodzi z książki Francois’a Cavallier’a pt. Wizualizacja. Dla potrzeb ćwiczenia nieco go rozbudowałem, polecam serdecznie.
Posłuchaj na Spotify naszego Podcastu o zdrowiu!
Jeśli uważasz nasze treści za wartościowe podziel się nimi z bliskimi osobami lub napisz komentarz. To pomaga nam zwiększyć zasięg i dotrzeć naszym materiałom do szerszego grona odbiorców, dla których dbanie o zdrowie jest ważne.
Jeśli chcesz jeszcze lepiej dbać o zdrowie dołącz do naszej bezpłatnej grupy facebookowej gdzie otrzymasz od nas w prezencie więcej materiałów i wsparcie społeczności. Zapraszamy Cię także do polubienia naszej strony na FB, dzięki temu będziesz na bieżąco ze wszystkimi naszymi publikacjami.
Wnioskami i pytaniami możesz się z nami podzielić w komentarzach. Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki. A tymczasem bądź zdrów! Bądź zdrowa!
Bibliografia:
