Siedzący tryb życia a ból kolan – jak sobie pomóc.

Wydawać by się mogło, że w pozycji siedzącej stawom kolanowym nic nie grozi. Nie są obciążane ciężarem ciała, nie są narażone na żadne urazy. Niestety, to, czego im brakuje to ruch w pełnym zakresie tj. od pełnego zgięcia do maksymalnego wyprostu, czego nie osiągniemy tylko stojąc czy siedząc. Świadomość społeczna dotycząca szkodliwości siedzącego trybu życia ciągle wzrasta. Fraza “siedzący tryb życia a ból kolan” jest jedną z częściej wpisywanych w Google fraz dotyczących kolana.  

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy zmian pozycji takich jak: przysiady, kucanie, różne formy siadów na podłodze. Wykorzystanie całego zakresu ruchu przyczyni się nie tylko do lepszego odżywienia stawu i pracy powierzchni stawowych, ale zapobiegnie również powstawaniu przykurczów w mięśniach odpowiedzialnych za poruszanie stawem kolanowym (mięsień czworogłowy uda, grupa mięśni kulszowo-goleniowych). Aby stawy kolanowe uchronić przed bólem warto zejść z krzesła i usiąść choćby na podłodze – bywa, że w pracy nie jest to możliwe, jednak w zaciszu domowym możemy siedzieć gdzie nam się podoba. Co ciekawe w Japonii problem zwyrodnień stawów kolanowych praktycznie nie istniał tak długo, jak do siedzenia stosowano tatami – tradycyjną matę japońską układaną na podłodze. Wraz z przyjściem mody na krzesła pojawił się problem chorych kolan.

Warto także znaleźć czas na rozciąganie mięśni, co wpłynie na ich elastyczność i funkcjonowanie. Przykurczone mięśnie „ciągną” rzepkę w różne strony, co powoduje ból. Poniżej przedstawiam propozycje ćwiczeń rozciągających, jednak przed przystąpieniem do rozciągania należy zawsze pamiętać o rozgrzewce, która pomoże zapobiec kontuzjom. Warto w tym miejscu dodać, że nawet najlepsze fotografie nie zastąpią instruktażu odpowiednio przeszkolonej osoby, która pokaże jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, ustali ich odpowiedni program i wykluczy istnienie przeciwwskazań. W razie wystąpienia ostrego bólu w trakcie ćwiczeń proszę przestać je wykonywać i zasięgnąć porady fizjoterapeuty.

Siedzący tryb życia a ból kolan – ćwiczenia

1. Na rozgrzewkę: proste ruchy bez dodatkowego obciążenia takie jak:

• trucht w miejscu,
• pajacyki,
• trucht w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami,
• trucht w miejscu z uderzaniem piętami w pośladek,
• trucht z przeplatanką stóp.

Na rozgrzewkę należy poświęcić  ok.10 minut powtarzając wyżej wymienione ćwiczenia w 3 seriach, w coraz szybszym tempie. Istotne jest, aby wszystkie mięśnie nóg pracowały w czasie tego ćwiczenia. Między seriami należy zastosować ok.30 sekund przerwy, a po rozgrzewce kilka głębokich wdechów i wydechów w celu wyciszenia.

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda: klęczymy na jednym kolanie, plecy proste. Pod tylną stopę umieszczamy wałek lub opieramy ją o krzesło lub ścianę. Ruch polega na przeniesieniu swojego ciężaru na nogę wykroczną, z zachowaniem prostych pleców. Ciągnięcie z przodu uda to prawidłowy objaw. Staramy się utrzymać je przez około 30 sekund. Powtarzamy kilka razy dla obu kończy (Fotografia 1 i 2).

3. Rozciąganie mięśni kulszowo goleniowych: Przyjmujemy pozycje na czworakach, następnie unosimy miednicę do góry przy prostych nogach i plecach. Pozycja ta przypomina odwróconą literę V. Jednocześnie staramy się dotykać piętami podłoża, głowa spoczywa swobodnie między ramionami. Całość powtarzamy w kilku 30 sekundowych seriach z przerwami. Jeżeli odczuwamy zawroty główy lub jej ból należy przerwać ćwiczenie. Jest ono ponadto niewskazane jeśli cierpimy na zgagę. W jodze pozycja ta nazywa się „pies głową w dół”, pozwala na rozciągnięcie nie tylko mięśni kulszowo-goleniowych, lecz także grzbietu (Fotografia 3).

4. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego: kładziemy się na boku leżąc np. na łóżku. Nogę leżącą wyżej przesuwamy do tyłu za krawędź łóżka i pozwalamy jej opaść. Jednocześnie staramy się utrzymać miednicę prostopadle do podłoża. Powinniśmy poczuć w tym monecie ciągnięcie po zewnętrznej stronie uda (Fotografia 4).

Po rozciągnięciu warto wykonać kilka głębokich wdechów i wydechów zanim wrócimy do codziennych zajęć.

Zwyrodnienie stawów kolanowych – sposoby na ból

Inną przyczyną dolegliwości bólowych kolan są zmiany zwyrodnieniowe. Lekarze często stawiają tę diagnozę w oparciu o badania obrazowe jak np. zdjęcia RTG. Warto w tym miejscu zauważyć, że stawy zużywają się w sposób naturalny, a w pewnym wieku zmiany zwyrodnieniowe są normalnym, choć uciążliwym zjawiskiem. Aby zmniejszyć dolegliwości związane z niszczeniem powierzchni stawowych możemy:

• zastosować w warunkach domowych proste leczenie zimnem, które lepiej sprawdza się niż ciepło w tego typu dolegliwościach. Do schłodzenia możemy wykorzystać lód lub żelowe kompresy. Samo chłodzenie powinno trwać około 3 minuty, po których należy zrobić 15-20 minutową przerwę. W czasie, gdy nie chłodzimy stawu możemy się poruszać. Czynność tę powtarzamy 3-4 razy.
• Innym sposobem jest prowadzenie nieobciążającego ruchu w stawie, np. poprzez poruszanie nogi w kolanie po podłożu w trakcie leżenia na boku. Ruch powinien być miarowy oraz wykonywany bez przeszkód w pełnym zakresie. Wykonujemy do kilkudziesięciu powtórzeń dla jednego kolana.
• Pomocne jest także wspomniane wcześniej rozciąganie.
• Nieocenionym wsparciem jest także pomoc fizjoterapeuty. Wszelkie metody terapii manualnej pozwalają poruszać powierzchniami stawowymi i uzyskać to, czego nie jesteśmy w stanie samodzielnie osiągnąć. Poza pracą na mięśniach i stawach terapeuta w trakcie wizyty będzie mógł udzielić dokładnych wskazówek odnośnie ćwiczeń, adekwatnych dla pacjenta w jego konkretnej sytuacji.

Spragniony/spragniona wiedzy na temat przyczyn dolegliwości kolan? Sprawdź nasz artykuł i podcast na ten temat: siedem najczęstszych pytań o kolano

Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal masz jakieś pytania – zadaj je w komentarzu. Z przyjemnością podzielę się wiedzą i opinią.

Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki.

Jeśli wolisz, żeby Twoje pytanie zostało między nami skontaktuj się ze mną przez naszą stronę na Facebooku.

Zobacz też:

Siedzący tryb życia – ból pleców.

Siedzący tryb życia – ból nóg.