Siedzący tryb życia a ból pleców – jak sobie z nim radzić?

Związek między siedzącym trybem życia a bólem pleców pewnie jest też jasny dla Ciebie – prawdopodobnie trafiłeś/trafiłaś tutaj wpisując do wyszukiwarki frazę “Siedzący tryb życia a ból pleców”. Dołożę wszelkich starań abyś znalazł/znalazła tu odpowiedzi na nurtujące Cię pytania. Kierowcy, pracownicy biurowi czy informatycy, ale i przedstawiciele innych profesji, pracujący w wymuszonej pozycji skarżą się na ból pleców, najczęściej odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Przyczyny bólu pleców mogą być różne: przeciążenie, sztywność, osłabienie mięśni tułowia, oraz nieprawidłowa mechanika. Dolegliwości nie pojawiają się nagle, często słyszę od pacjentów, że działo się z nimi coś niedobrego już od kilku lat. Początkowo ból nie jest jednak silny i większość ludzi ma nadzieje, że sam przejdzie, zaciskają więc zęby i liczą na samoistną poprawę. Należy jednak pamiętać, że najwięcej w kwestii swojego zdrowia ma do powiedzenia sam zainteresowany, od jego zaangażowania zależy efekt leczenia. Najlepsze rezultaty uzyskuje się, gdy ból dopiero się rozpoczął i nie jest utrwalony, ale właściwie na każdym etapie choroby istnieje możliwość poprawy stanu pacjenta.

Siedzący tryb życia a ból pleców – kręgosłup

Pozycja siedząca jest bierna (oparcie i podłokietniki wyręczają prace mięśni), a siedziska nie zawsze pomagają w przyjęciu naturalnej pozycji dla kręgosłupa. Część mięśni pozostaje wobec tego w ciągłym napięciu, inne zaś wiotczeją. W związku z powyższym wniosek nasuwa się sam: aktywność poprzez odpowiednie ćwiczenia jest w stanie zniwelować negatywne skutki wynikające z siedzącego charakteru pracy. Dodatkowo ogromny wpływ na kręgosłup mają prawidłowe nawyki, na które uczulają specjaliści od BHP. Oczywistym wydaje się podnoszenie ciężkich przedmiotów „z kolan” czy ergonomiczne ustawienie fotela w samochodzie i w miejscu pracy (dla zachowania naturalnych krzywizn kręgosłupa). Nie zawsze o tym pamiętamy, a suma tych niedociągnięć ma przykre konsekwencje w postaci napięcia mięśni przykręgosłupowych, ograniczenia zakresu ruchu, garbienia się, bólu lub dyskomfortu w czasie stania lub długiego siedzenia. Jeżeli w tym momencie nie zainterweniujemy, dolegliwości mogą ulec rozszerzeniu w górę kręgosłupa oraz w kierunku pośladków i nóg, aż do momentu, gdy nie będziemy mogli się wyprostować, a rwący ból będzie sięgał coraz dalej do kończyn dolnych. Dodatkowym problemem, który może pogłębić dyskomfort jest stres pojawiający się w następstwie ograniczeń wynikających z bólu, który zwrotnie nasila objawy. Trzeba przyznać, że to marna perspektywa, której na szczęście można dość łatwo uniknąć stosując się do kilku wskazówek, które zamieszczam w dalszej części tekstu. Należy przy tym dodać, że nie ma złotego środka na wszystkie dolegliwości. Każdą osobę warto zdiagnozować indywidualnie, biorąc pod uwagę specyfikę jej pracy, styl życia, charakter i przyczynę dolegliwości, oraz dopasować dla niej program leczenia, zgodny z jej oczekiwaniami. Istnieją jednak pewne uniwersalne sposoby i ćwiczenia, dzięki którym korzystnie wpłyniemy na nasz kręgosłup.

Po co siedzieć prosto? 

Założę się, że właśnie teraz się prostujesz 🙂

W pierwszej kolejności należy pamiętać o ergonomii pracy – jeśli już musimy przyjąć pozycje siedzącą sprawmy, by była ona jak najmniej szkodliwa. Pamiętajmy, że z kręgosłup widziany z profilu nie jest prosty, lecz esowaty (Fotografia 1) i taką pozycję powinien przyjmować w czasie siedzenia. Niestety najczęściej układa się on w kształt litery C (Fotografia 2), tak jakbyśmy się chcieli schylić. Powoduje to przesunięcie jądra miażdżystego (dysku) ku tyłowi, podrażnienie korzeni nerwowych, a w konsekwencji ból. Pokazuje to jak ważna jest prawidłowa pozycja siedząca oraz odpowiednie ustawienie np. ekranu monitora, nieco poniżej linii wzroku. Jeżeli mamy poczucie, że nasze mięśnie grzbietu są zwyczajnie za słabe by utrzymać plecy w pozycji wyprostowanej, warto poświęcić kilka chwil w domu na siedzenie na dużej piłce. Już kilka minut dziennie wzmocni mięśnie i pomoże utrzymać prawidłową pozycję ciała w trakcie siedzenia. Nie należy zrażać się pojawiającym się przez pierwsze dni bólem podobnym do zakwasów. Jest to normalny objaw wynikający z wznowienia pracy osłabionych mięśni.

Jak podnosić ciężary? – siedzący tryb życia a ból pleców

Kolejną istotną rzeczą jest prawidłowe obciążanie kręgosłupa w czasie ruchu czy podnoszenia ciężarów. Wracamy tu do wcześniej wspomnianej kwestii wyginania kręgosłupa w kształt litery C, w czasie skłonu na prostych nogach (Fotografia 3). Aby uchronić się przed tym należy posiłkować się kolanami i je uginać, a kręgosłup pozostawić w pozycji fizjologicznej (Fotografia  4). Uchroni to kręgosłup przed przeciążeniem, a jednocześnie zaktywizuje staw kolanowy do pracy w jego pełnym zakresie (o znaczeniu ruchu w bólu kolan piszę tutaj).  Jak zauważył Rakowski nie należy przy tym popadać w schematy, lepiej nie unikać całkowicie skłonów kręgosłupa. Jest on ruchomy w wielu płaszczyznach, więc warto go aktywować również przez zgięcie i wyprost, zwłaszcza, że kiedy musimy się po coś schylić nagle, raczej zapomnimy o ugięciu kolan. „Nieprzyzwyczajony” do skłonów kręgosłup może w tej sytuacji zareagować bólem. Reasumując – utrzymujmy kręgosłup w pozycji fizjologicznej, ale nie pozbawiajmy go jednocześnie naturalnego ruchu.

Siedzący tryb życia a ból pleców – ćwiczenia

Ćwiczenia na ból pleców w pracy

Trzecim krokiem do zdrowego kręgosłupa za ergonomią pracy i prawidłowym schylaniem się są ćwiczenia, które można wykonywać w czasie pracy. Rodzaj ćwiczeń różni się w zależności od tego, któremu odcinkowi kręgosłupa są dedykowane.

1).  Ćwiczenie na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa: ćwiczenie zaprezentowane na fotografii nr 5 to nic innego, jak mobilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez skręty tułowia. Ćwiczenie to pozwala rozruszać ten odcinek kręgosłupa, który najczęściej pozostaje bierny.  Wykonujemy je odwracając się do tyłu, można wesprzeć się ręką, i wytrzymać w tej pozycji parę sekund. Następnie należy odwrócić się przez drugie ramię.

Ćwiczenie można powtarzać kilkukrotnie w ciągu dnia. Unikamy tu nagłych skrętów i szarpnięć, ruch powinien być miarowy, spokojny i płynny, w maksymalnym możliwym zakresie.

Innym ćwiczeniem mobilizującym odcinek lędźwiowy kręgosłupa są skłony boczne (Fotografia 6). Siedząc z opuszczonymi swobodnie rękoma pochylamy tułów w jedną stronę i wytrzymujemy kilka sekund. Potem powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę.

2). Ćwiczenie aktywujące odcinek piersiowy kręgosłupa oraz ramiona. Zaczynamy od lekkiego pochylenia tułowia i zbliżenia wyprostowanych, skierowanych w dół ramion do siebie, tak jakbyśmy się chcieli skulić (Fotografia 7), następnie przechodzimy do wyprostu ściągając jednocześnie łopatki razem (Fotografia 8).

3). Ćwiczenie na odcinek szyjny: warto wykonać kilka spokojnych ruchów głową na boki do barków oraz skręty głowy (patrzenie za siebie).

Ponadto warto od czasu do czasu zwyczajnie wstać i przejść się.

Ćwiczenia na ból pleców po pracy.

Najlepsze efekty uzyskamy ćwicząc także poza godzinami pracy. Oto kilka propozycji:

• Basen – znakomicie ćwiczy mięśnie grzbietu i brzucha, nie obciążając przy tym stawów.
• Siedzenie na piłce – również angażuje mięśnie grzbietu i brzucha, bo niestabilna piłka mobilizuje nas do utrzymywania równowagi, poprzez odruchowe napinanie mięśni.
• Rekreacyjne uprawianie sportów ogólnorozwojowych – np. sztuki walki, rower, bieganie. Jeżeli decydujemy się na ten rodzaj aktywności warto zasięgnąć opinii osób doświadczonych i skorzystać z porad treningowych np. wybierając odpowiednie obuwie do joggingu czy trasy po miękkiej nawierzchni. Amatorsko uprawiany sport może być źródłem satysfakcji i korzystnie wpłynąć na zdrowie, jeśli jest uprawiany rozsądnie. Warto w tym miejscu dodać, że dla osoby pracującej umysłowo, najlepszą formą relaksu jest aktywność fizyczna, która pomaga łagodzić stres powstały w ciągu dnia.
• Rozciąganie. Jeśli mięśnie z tyłu ud są napięte, ciągną one miednicę ku dołowi. Kręgosłup reaguje na pochylenie miednicy prostowaniem naturalnych krzywizn, co jest wbrew fizjologii i powoduje ból. Odpowiedzią na ten rodzaj dolegliwości jest rozciąganie. Aby sprawdzić czy problem przykurczu mięśni kulszowo-goleniowych nas dotyczy wystarczy spróbować dotknąć podłogi palcami na wyprostowanych nogach, jeżeli mięśnie są prawidłowo rozciągnięte nie powinno być problemów z tym zadanie. Stretching mięśni tylnej strony uda można wykonać poprzez skłon tułowia do podłogi z zachowaniem prostych kolan (Fotografia 9).

• Wizyta u fizjoterapeuty – dzięki wizycie u specjalisty zostaniemy odpowiednio zdiagnozowani, co zaowocuje skuteczniejszą terapią, dobraną do naszych potrzeb, w formie masażu, terapii manualnej czy ćwiczeń.

Jeśli uważasz nasze treści za wartościowe podziel się nimi z bliskimi osobami lub napisz komentarz lub uzupełnij ankietę. To pomaga nam zwiększyć zasięg i dotrzeć naszym materiałom do szerszego grona odbiorców, dla których dbanie o zdrowie jest ważne.

Jeśli chcesz jeszcze lepiej dbać o zdrowie dołącz do naszej bezpłatnej grupy facebookowej gdzie otrzymasz od nas w prezencie więcej materiałów i wsparcie społeczności. Zapraszamy Cię także do polubienia naszej strony na FB, dzięki temu będziesz na bieżąco ze wszystkimi naszymi publikacjami. Posłuchaj też naszego Podcastu o Zdrowiu na Spotify.

Wnioskami i pytaniami możesz się z nami podzielić w komentarzach. Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki. A tymczasem bądź zdrów! Bądź zdrowa!