Artykuł powstał na podstawie postów zamieszczanych przez nas na Facebooku. Temat wydaje się istotny, zwłaszcza w ostatnim czasie, kiedy wokół nas jest bardzo dużo osób potrzebujących. Opisane przez nas 6 zasad zdrowego pomagania z pewnością nie wyczerpują tematu. Jeżeli masz swoje pomysły na to, jak pomagać zdrowo daj nam znać w komentarzu. Uczmy się od siebie nawzajem.
Jeśli wolisz słuchać niż czytać, ten artykuł jest dostępny w formie podcastu na Anchor, Spotify i Youtube.
Pozwól sobie i innym przeżywać.
6 zasad zdrowego pomagania
Każda reakcja na nienormalną sytuację jest normalna.
Na pierwszy ogień – pamiętaj, że w nienormalnej sytuacji każda reakcja jest normalna. Tę zasadę możesz zastosować zarówno do siebie jak i osób, którym niesiesz pomoc. Zaakceptuj swoje uczucia. Uczucia mają za zadanie informować nas o tym, co jest dla nas ważne, o co warto walczyć, kiedy należy chronić zasoby i wartości przez wycofanie się i tak dalej.
Jeżeli doświadczasz większych lub mniejszych napadów lęku, zamiast podejrzewać się o chorobę psychiczną po prostu daj sobie czas, otocz się bliskimi osobami. Jeśli opiekujesz się osobą, która straciła męża i ciągle płacze – pozwól jej na to. Pomieszczanie i odzwierciedlanie uczuć tego kalibru jest bardzo wymagające, dlatego dbaj o siebie. Ludzie w sytuacjach takich jak ta doświadczają rozpaczy, lęku i złości. Im silniejsze doświadczenie wojny, tym silniejsze uczucia.
Pierwszą rzeczą jaką możesz zrobić dla siebie i innych to uznać, że sytuacja jest rzeczywiście dramatyczna i każdy (w tym Ty) radzi z nią sobie najlepiej jak umie. Jeśli uda Ci się uporać z poczuciem winy za swój stan emocjonalny, będziesz mieć 10 kg mniej do dźwigania w swoim bagażu doświadczeń. Jeśli osoba, którą się opiekujesz przeprasza Cię ciągle za swój stan, zwolnienie jej z poczucia winy, normalizowanie jej uczuć da dużą ulgę.
Najpierw Zadbaj o siebie
6 zasad zdrowego pomagania
Jeśli kiedyś leciałaś/leciałeś samolotem, zapewne pamiętasz, że w przypadku awarii w pierwszej kolejności należy samemu/samej założyć maseczkę tlenową, a dopiero później zakładać je swoim podopiecznym. Ta instrukcja me głęboki sens – jeśli zdecydujesz się najpierw zaopiekować swoje dziecko, może się zdarzyć, że w trakcie stracisz przytomność z braku tlenu, a Twoje dziecko zostanie bez opiekuna.
Ta sama zasada dotyczy udzielania pierwszej pomocy w przypadku wypadków komunikacyjnych – udzielając pomocy musisz się upewnić, że jesteś bezpieczny/bezpieczna. Nie rozpoczyna się resuscytacji na środku autostrady. Najpierw ustawiasz trójkąt ostrzegawczy, a ofiarę wypadku w miarę możliwości przenosisz w miejsce, w którym udzielanie pomocy będzie możliwe i bezpieczne dla Ciebie.
Z niesieniem pomocy osobom w kryzysie uchodźczym (lub jakimkolwiek innym) jest dokładnie tak samo. Dla niektórych pomaganie samo w sobie jest czynnością porządkującą świat wewnętrzny. Kiedy pomagasz masz poczucie sprawstwa, odzyskujesz poczucie kontroli nad sytuacją. Nareszcie czujesz, że masz wpływ. Trzeba z tym jednak uważać, pomaganie potrafi uzależniać. Potrzeba bardzo dużo pomocy, zawsze znajdą się kolejni potrzebujący, w tej sytuacji łatwo się wypstrykać z energii i zapału. Profesjonalni pomagacze nazywają ten stan wypaleniem zawodowym.
Czym charakteryzuje się wypalenie zawodowe? Ten stan przejawia się w 3 wymiarach:
- wyczerpanie emocjonalne;
- cynizm i/lub depersonalizacja osób wymagających pomocy;
- brak uczucia satysfakcji i sprawstwa.
Jak można przeciwdziałać wypaleniu?
- Uzupełniaj zasoby. Jeżeli nie masz siły, czujesz się przytłoczony/przytłoczona, nie wiesz skąd wziąć energię na pomaganie – odpocznij. Jeśli czujesz lęk o swoje bezpieczeństwo, brakuje Ci cierpliwości do własnych dzieci/męża/żony/przyjaciół – odpocznij.
- Poszukaj profesjonalnej pomocy, ucz się. Znajdź kogoś, kto zaopiekuje się Tobą, kto Cię wysłucha i pomoże nadać znaczenia Twoim doświadczeniom. Naucz się zarządzać stresem, rozwijaj swoje kompetencje w zakresie relaksacji i mindfulness.
- Wymieniaj doświadczenia z innymi pomagaczami. Grupy wsparcia (formalne lub nie) stanowią bardzo dużą pomoc w podobnych sytuacjach.
Badania pokazują dość jednoznacznie, że tym co chroni przed poczuciem wypalenia zawodowego jest wsparcie społeczne. Dobrze by było, gdyby instytucje / organizacje / fundacje zajmujące się pomaganiem, podobnie jak pomagacze indywidualni dbali o swoje zasoby i organizowali także wsparcie dla siebie. Psychoterapeuci korzystają z terapii własnej, superwizji indywidualnych i zespołowych, starają się zachować równowagę między życiem osobistym i zawodowym. Na prawdę wiemy po co to robimy.
6 zasad zdrowego pomagania: Edukuj się.
Jeśli zajmujesz się pomaganiem, oprócz zorganizowania sobie wsparcia emocjonalnego zdobądź informacje. Jeśli będziesz wiedzieć więcej o możliwych reakcjach na stres, łatwiej będzie Ci reagować na różne trudne sytuacje.
Przygotowałam dla Ciebie parę informacji na temat ostrej reakcji na stres. Jeżeli poszukujesz innych informacji daj znać w komentarzu lub napisz do nas na Facebooku. W rozumieniu reakcji na stres bardzo pomaga także teoria poliwagalna. Nazwa skomplikowana, w praktyce dość łatwo to zrozumieć. Kliknij link aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
F43 Ostra reakcja na stres ASD
W następstwie naprawdę strasznego wydarzenia osoba bezpośrednio po zdarzeniu może doświadczać:
- natrętnych wspomnień lub koszmarów;
- dysocjacji (oddzielenia się od ciała, od tu i teraz, flashbacków czyli poczucia jakby się ponownie przeżywało katastrofę)
- poczucie odrealnienia;
- niezdolność do przeżywania radości;
- niezdolność do przeżywania miłości;
- amnezji dotyczącej wydarzenia;
- podejmowania prób unikania bodźców przypominających wydarzenie;
- wypierania myśli lub wspomnień ze świadomości.
PIERWSZA POMOC w ASD
W pierwszej kolejności należy zadbać o podstawowe potrzeby osoby w kryzysie. Powinna mieć gdzie spać, co jeść, w co się ubrać itd. Odzyskiwanie komfortu psychicznego jest możliwe dopiero wtedy, gdy podstawowe potrzeby są zaspokojone.
- Jeżeli obserwujesz u swojego/swojej podopiecznego/podopiecznej wyżej opisane reakcje zorganizuj dla niego/niej pomoc profesjonalną! Profesjonalista stworzy bezpieczne warunki dla ekspresji emocjonalnej takiej osoby. Bezpłatną pomoc psychologiczną znajdziesz np. w Centrum Psychoterapii i Seksuologii Empatia
- W międzyczasie możesz zadawać mu/jej pytania zakotwiczające w tu i teraz i przywracające ciągłość doświadczeń. W ostrej reakcji na stres dochodzi do oderwania od rzeczywistości i poczucia przerwania ciągłości z wcześniejszymi doświadczeniami. Tak jakby człowiek zakwestionował całą swoją tożsamość. Jeśli zbombardowano mi dom i miejsce pracy, jeśli widziałam ciała moich sąsiadów, to może wszystko nie ma już znaczenia? Może moje całe wcześniejsze życie było tylko snem, nieprawdą? Pytania jakie mogą pomóc w takiej sytuacji to: “Jak masz na imię?” “Co masz na sobie?” “Co lubisz robić?” “Co widzisz wokół siebie?”, “Jak Ci się podoba to mieszkanie” itd.
- Bezpośrednio po zdarzeniu unikamy rozmowy o zdarzeniu traumatycznym! Taka rozmowa może narobić więcej szkody niż pożytku. Powstrzymujemy ciekawość i czekamy, aż osoba sama zechce się podzielić swoimi doświadczeniami.
- Dobrze jest znaleźć takiej osobie zajęcie związane z pomaganiem osobom w podobnej sytuacji. Gdy ręce są zajęte umysł odpoczywa. Ponadto zaangażowanie w pomoc innym ludziom pozwala zachować ciągłość doświadczeń. Można na przykład zaangażować taką osobę w gotowanie zup dla innych osób w kryzysie (grupa: Zupa dla Ukrainy Kraków), albo w robienie symbolicznych wstążeczek albo w cokolwiek na co ma ochotę, jeśli pomoże jej to odzyskać poczucie sprawstwa, ciągłości i sensu.
- Pamiętaj, że możesz się spotkać z dużą ilością złości. Trudno jest poradzić sobie ze złością na Putina, bo siedzi gdzieś w bunkrze i nie za bardzo mamy możliwość wystrzelać go po ryju. Może się zdarzyć, że osoby, którym będziesz udzielać pomocy przemieszczą złość z rzeczywistych agresorów na pomagaczy, sprawiając wrażenie osób niewdzięcznych. W pomagaczach takie sytuacje wzbudzają poczucie winy i niechęć. Można sobie poradzić z tymi uczuciami za pomocą rozumienia – jeśli wiesz, że jest to złość przemieszczona łatwiej możesz ją wytrzymać. Osobie w kryzysie pomaga wtedy uznanie jej złości: “nie dziwię się, że jesteś wściekła/wściekły. Robimy tu dla Ciebie co w naszej mocy, co byśmy nie zrobili i tak nie będzie tak jak u Ciebie w domu. To co Cię spotkało jest potwornie niesprawiedliwe”.
- Bariera językowa: w odzyskiwaniu poczucia bezpieczeństwa bardzo pomagają małe gesty, kontakt wzrokowy, uśmiech, zabezpieczenie podstawowych potrzeb. Na początek to wystarczy.
Ostrą reakcję na stres diagnozujemy, jeśli występuje od 3 dni po wystąpieniu zdarzenia do 1 miesiąca. Zespół stresu pourazowego (PTSD) diagnozujemy po miesiącu od wystąpienia zdarzenia. Ostra reakcja na stres może się utrwalić i przejść w PTSD, dlatego tak ważna jest profilaktyka już na tym etapie.
Zaakceptuj bezradność
Podczas prowadzonych przeze mnie rozmów z ludźmi na temat pomagania osobom w kryzysie uchodźczym najbardziej uderza mnie poczucie wstydu, uniwersalne zawstydzenie własną małością i ograniczeniami, które rosną proporcjonalnie do ogromnego zapotrzebowania na pomoc.
Znam osoby, które same zorganizowały zbiórkę i zebrały w jeden dzień 12000 złotych. Znam osoby, które mieszkają kątem u znajomych/drugiej połówki bo swoje mieszkanie udostępniły potrzebującym z Ukrainy. Znam wreszcie tych, którzy dorzucili się do zbiórek rzeczowych i finansowych mocno uszczuplając swoje zasoby.
Wszyscy zmagają się z większym lub mniejszym poczuciem wstydu, że robią za mało. Niektórzy z nas wstydzą się iść ze znajomymi do restauracji, bo przecież mogliby przeznaczyć te pieniądze na pomoc dla osób, które zostały zmuszone do opuszczenia swojego domu i dotychczasowego życia. Niektórzy czują się winni jak kupują sobie odżywkę do włosów, ciastko albo kwiaty. Taka jest cena współczucia.
Trzeba jednak uważać z samobiczowaniem i wkręcaniem się w prześladowcze myśli odbierające siły i zapał. Okrutna prawda jest taka, że nikt z nas nie jest w stanie odpowiedzieć w pełni, a tym bardziej samodzielnie na potrzeby zgwałconego społeczeństwa. Jeśli sam/sama nie wyznaczysz swojej granicy w pomaganiu nikt tego za Ciebie nie zrobi, bo potrzeby są ogromne i zawsze będzie coś jeszcze do zrobienia.
Nie możesz zrobić wszystkiego, ale możesz zrobić wystarczająco, żeby poprawić sytuację osób w kryzysie. Możesz dołożyć swoją cegiełkę.
Pamiętaj o efekcie skali: te trzy słoiki zupy, które zrobisz, jeden pokój który udostępnisz, parę złotych które przelejesz na organizację/fundację pomocową są kroplą w morzu pomocy, która się dzieje. Bardzo dużo ludzi zaangażowało się w pomoc.
Piszę o tym dlatego, że łatwo w takiej sytuacji w jakiej się znaleźliśmy rzucić się w wir pomagania bez pasów bezpieczeństwa. W efekcie siły szybko się wyczerpują, a początkowy entuzjazm zamienia się w poczucie absolutnego wypalenia (patrz punkt 2).
Dopiero kiedy zaakceptujesz własne ograniczenia i ustalisz swoje granice pomagania będziesz mógł/mogła udzielać ADEKWATNEGO wsparcia, które będzie dla Ciebie bezpieczne i satysfakcjonujące.
Jak się pogodzić z bezradnością? To trudny, długotrwały proces i nie wiem na pewno czy możliwy do osiągnięcia raz na zawsze. Na początek dobrze jest się zorientować, że marzenia o byciu superbohaterem to fantazje, które mają pomagać w radzeniu sobie z wymagającą rzeczywistością. Fantazje te są jednak bardzo kosztowne, bo na każdym kroku trzeba dawać z sienie 120% żeby udowadniać ich prawdziwość. Chodzi po prostu o to, by z czułością przyglądać się sobie i nie nalewać z pustego.
Najlepiej organizować pomoc przy instytucjach/inicjatywach, które już działają. Indywidualne aktywności mogą w tym momencie potęgować chaos, który i tak jest już duży. Informacje o inicjatywach można znaleźć #TwojaWidzialnaRęka #PomocDlaUkrainyKrakówInfo #ZupaDlaUkrainyKraków to tylko niektóre z grup na FB, w których można znaleźć aktualne ogłoszenia o zapotrzebowaniu.
Cokolwiek robisz, robisz wystarczająco dużo.
Przygotuj się na maraton
Ogniska z chrustu mają to do siebie, że płoną żywym, jasnym i ciepłym płomieniem, ale tylko przez chwilę. Żeby podtrzymać płomień trzeba się namachać i przygotować zawczasu grube polana, które dadzą żar na całą ciemną i zimną noc.
Biegacze przyjmują inną strategię biegnąc na 100 metrów niż przy maratonie. Jeśli podczas maratonu dasz z siebie absolutnie wszystko już na starcie, jedyne co osiągniesz to zmęczenie. Pomoc osobom w kryzysie uchodźczym będzie potrzebna bardzo, bardzo długo. Zostaw sobie trochę energii na później, przyda Ci się. Odpoczywając uzupełniasz paliwo potrzebne Ci na kolejnych odcinkach.
Przejdź na dietę niskoinformacyjną
Piszę ten artykuł 17.03.2022 i nie wiem co się wydarzyło do momentu w którym go czytasz. Sytuacja geopolityczna biegnie obecnie bardzo szybko i informacje się momentalnie dezaktualizują. Aż trudno uwierzyć, że w 2019 roku, jeszcze przed pandemią, żyliśmy wszyscy zupełnie innymi problemami.
Być może jak wielu/wiele z nas masz skłonność do siedzenia w telefonie w chwilach silnego stresu i niepokoju. Dlaczego tak jest? Jesteśmy istotami społecznymi. W momentach niepewności i niejasności naturalnie sprawdzamy, co robią inni ludzie, poszukując społecznych wskazówek, aby zminimalizować ryzyko pomyłki i zwiększyć swoje szanse na przetrwanie. Dostęp do najświeższych informacji każdy z nas ma praktycznie od ręki, więc często ulegamy złudzeniu, że będąc na bieżąco jesteśmy bezpieczniejsi. Wystarczy sięgnąć po telefon i już znamy najnowsze wieści z frontu. W rzeczywistości wiedza o sytuacji za granicą nie pomaga czuć się lepiej. Ważne informacje i tak dotrą do Ciebie w 5 minut, co więcej tylko na niewielki procent z nich będziesz mógł/mogła zareagować, zwiększając swoje szanse. Prawdopodobnie nie dasz rady także w niczym realnie pomóc.
Czytanie informacji z frontu sprawia jedynie, że koncentrujesz uwagę na rzeczach, co do których nie możesz mieć pewności i na które nie masz kompletnie żadnego wpływu, a wiele z tych informacji jest niezwykle obciążająca emocjonalnie.
Po co to sobie robić?
Przestań po prostu. (mówię to także do siebie)
Twoja energia wypala się przed telefonem, a przecież są wokół Ciebie osoby, które potrzebują Twojej uwagi jak tlenu.
Jeśli uważasz nasze treści za wartościowe podziel się nimi z bliskimi osobami lub napisz komentarz. To pomaga nam zwiększyć zasięg i dotrzeć naszym materiałom do szerszego grona odbiorców, dla których dbanie o zdrowie jest ważne.
Jeśli chcesz jeszcze lepiej dbać o zdrowie dołącz do naszej bezpłatnej grupy facebookowej gdzie otrzymasz od nas w prezencie więcej materiałów i wsparcie społeczności. Zapraszamy Cię także do polubienia naszej strony na FB, dzięki temu będziesz na bieżąco ze wszystkimi naszymi publikacjami.
Wnioskami i pytaniami możesz się z nami podzielić w komentarzach. Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki. A tymczasem bądź zdrów! Bądź zdrowa!
Bibliografia:
West, C. P., Dyrbye, L. N., Erwin, P. J., & Shanafelt, T. D. (2016). Interventions to prevent and reduce physician burnout: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 388(10057), 2272–2281. doi:10.1016/s0140-6736(16)31279-x
Aronsson, G., Theorell, T., Grape, T., Hammarström, A., Hogstedt, C., Marteinsdottir, I., … Hall, C. (2017). A systematic review including meta-analysis of work environment and burnout symptoms. BMC Public Health, 17(1). doi:10.1186/s12889-017-4153-7
