Jak sobie radzić ze stresem – sposoby.

Radzenie sobie ze stresem to na szczęście umiejętność, której można się nauczyć stosując różne metody. W tym artykule odpowiem o tym, jak sobie radzić ze stresem. 

Ciało i umysł – jak sobie radzić ze stresem

Żyjący w XVI w filozof – Kartezjusz, mimo swoich zapewne wielkich zasług popełnił gafę, którą nadal stara się naprawić gałąź psychologii zwana psychoneuroimmunologią. Słynną doktryną myśliciela jest bowiem dualizm – przekonanie o tym, że dusza i ciało są rozłączne, dotyczą materii o innym charakterze, a ich jedynym punktem wspólnym jest szyszynka, dla której ówczesna medycyna nie znalazła jeszcze zastosowania.

Przekonanie, że ciało i dusza są czymś odrębnym pokutuje do dzisiaj wśród wielu ludzi, wierzących, że ich przeżycia natury psychologicznej, jak na przykład stres, pozostają bez wpływu na funkcjonowanie fizyczne. Jak dowodzą badania jest to błędne przekonanie, a niedocenianie znaczenia psychiki w kontekście chorób somatycznych może mieć opłakane skutki, którym da się jednak zapobiec.

Jak stres psychologiczny działa na ciało

Mechanizm działania stresu na organy wewnętrzne jest dość skomplikowany i odbywa się za pośrednictwem osi wydzielniczych, przez hormony oraz za pomocą bezpośredniego unerwienia narządów końcowych.  Hormony to takie substancje, które mogą oddziaływać globalnie na różne organy wewnętrzne i układ nerwowy. Są informacją o charakterze „do wszystkich, których może to dotyczyć”, co zwykle ma duże znaczenie praktyczne. Człowiek pierwotny w obliczu zagrożenia musiał na nie natychmiast reagować, hormony mobilizowały układ krążenia, żeby mięśnie były lepiej ukrwione, podnosił się poziom cukru we krwi, żeby mieć co spalić w sytuacji ucieczki, jelita mogły opróżnić zbędny balast, a żołądek przyspieszał trawienie itd. Cóż począć kiedy w obecnych czasach jesteśmy głównie narażeni na stres społeczny, w którego przypadku ani walka, ani ucieczka nie są zachowaniami adaptacyjnymi? Organizm nadal reaguje jak na członka wrogiego plemienia, a pozostający w nieustannym pobudzeniu może się sam uszkodzić. Nadciśnienie, wrzody, choroba niedokrwienna serca, astma oskrzelowa – to jedne z wielu chorób, w których znaczenie psychiki jest bezsprzeczne. Nie należy ponadto zapominać o nowotworach i udarach stanowiących obecnie, wraz z zawałem mięśnia sercowego, czołowych zabójców. W powstawaniu tych schorzeń decydujące znaczenie ma psychicznie uwarunkowany styl życia. W obliczu powyższych faktów bardzo duże znaczenie ma profilaktyka.

Jak sobie radzić ze stresem – Czym jest stres

Stres w psychologii rozpatruje się z przynajmniej trzech punktów widzenia. Z jednej strony stresem nazywamy reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania. Stres byłby wówczas tym, co wydarza się w ciele osoby (czy zwierzęcia) narażonej na wysiłek adaptacyjny, niezależni od tego, czym byłby on wywołany. To podejście do stresu akcentuje znaczenie reakcji hormonalnych, jakie zachodzą w ciele i konsekwencji, jakie ze sobą niosą.

Na stres można również spojrzeć od strony sytuacji, która go wywołuje, wówczas niektóre zdarzenia uznalibyśmy za zdolne do generowania stresu, inne nie. Bodziec mający zdolność wywołania reakcji stresowej nazywamy stresorem. Niektóre bodźce wywołują reakcję stresową niezależnie od tego, co o nich myślimy, źródłem stresu będzie na przykład hałas, wysoka temperatura lub ciągłe oświetlenie. Warto w tym momencie zauważyć, że niektóre substancje działają pobudzająco na układ nerwowy człowieka, wyzwalając takie reakcje w organizmie jak zdarzenie stresowe. Takie substancje należą do bodźców sympatykomimetycznych, czyli takich, które same w sobie działają na organizm pobudzająco. Są to między innymi kofeina i nikotyna. Jeżeli doskwiera Ci stres i nadmierne napięcie warto sprawdzić, czy nie nadużywasz tych substancji, czasem trzeba z nich zupełnie zrezygnować.

Ostatnie podejście zwraca uwagę przede wszystkim na relację pomiędzy wydarzeniem a osobą, słusznie zauważając, że nie dla wszystkich dane wydarzenie byłoby stresujące i nie każdy reaguje w ten sam sposób. Lazarus i Folkman uważają, że zanim pojawi się reakcja stresowa, musimy dokonać dwóch rodzajów ocen: po pierwsze sprawdzamy, czy wydarzenie możemy zaklasyfikować jako sprzyjające, stresujące czy bez znaczenia. Jeśli uznajemy, że mamy do czynienia z sytuacją stresującą dokonujemy drugiej oceny – decydujemy, czy zdarzenie spostrzegamy w kategoriach straty, krzywdy czy wyzwania. Od tego, jak klasyfikujemy zdarzenia zależy nasza reakcja. Okazuje się, że ludzie lepiej adaptują się do wyzwań środowiska, jeśli traktują je jako okazję do sprawdzenia swoich możliwości, niż w kategoriach straty lub krzywdy. Po raz kolejny okazuje się, że to jak spostrzegamy sytuację jest niezwykle istotne dla naszego samopoczucia. Niektórzy badacze twierdzą wręcz, że to, w jakiej sytuacji się znajdujemy jest w zasadzie bez znaczenia, najistotniejszy jest nasz sposób patrzenia na otaczającą rzeczywistość. 

Jak sobie radzić ze stresem – choroby.

Psychologowie z godnym podziwu uporem starają się znaleźć wzory osobowości predysponujących do pewnego typu schorzeń. Najlepiej udokumentowany jest wzór zachowania A, do którego odkrycia przyczyniła się obserwacja pacjentów w poczekalni kardiologicznej. Okazało się, że krzesła w tych poczekalniach wytarte są głównie na końcach – dlatego, że pacjenci kardiologiczni mieli tendencję do siedzenia na kraju krzesła, gotowi w każdej chwili by z niego wstać, z niepokojem oczekując swojej wizyty. Dokładniejsze badania wykazały, że osoby chorujące na chorobę wieńcową charakteryzują się przesadnym poczuciem presji czasu, są bardzo ambitne i nastawione na współzawodnictwo, bywają agresywne i wrogo nastawione, oraz mają przy tym małą odporność na frustrację. Ten typ osobowości nazwano osobowością typu A, jest on czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej serca. W opozycji do wzoru zachowania A określono wzór zachowania B – osoby o typie B są bardziej zrelaksowane, spokojne i nie odczuwają presji czasu. Różne badania wykazały, że posiadanie osobowości typu A koreluje dodatnio z wystąpieniem chorób serca, w zależności od badań okazało się, że ludzie o wzorze zachowania A chorują na serce od 1,9 do 3 razy częściej niż osoby o wzorze zachowania B. Warto przy tym dodać, że u osób powyżej 50 roku życia ryzyko wystąpienia ataku serca w ciągu 2 godzin od napadu gniewu wzrasta dwukrotnie, a okazja do wyładowania wrogości może obniżyć ciśnienie, podczas gdy niemożność jej wyzwolenia może wpłynąć na utrzymanie wysokiego ciśnienia. Łatwo zatem zauważyć, że stres i to jak na niego reagujemy wpływa nie tylko na nasze samopoczucie psychiczne, ale ogólny dobrostan i zdrowie fizyczne.

Udowodniono także istnienie związku pomiędzy stresem a zaburzeniami układu trawiennego. Pewne emocje mogą zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego, a u niektórych osób mających predyspozycje genetyczne, przedłużające się pobudzenie emocjonalne może prowadzić do powstania nadżerek żołądka, a w konsekwencji wrzodów. Badania Grace, Wolf i Wolff (1950) wykazały ponadto, że emocje takie jak gniew i żywienie urazy wywołują dające się zaobserwować owrzodzenie jelit. Jeżeli uczucia są przewlekłe, może dojść do sytuacji, w której stan osłabienia obrony ścianki jelit będzie się utrzymywał.

Badania Holmes, Trenting i Wolf (1951) wykazały także związek stresu z reakcją immunologiczną organizmu – osoby cierpiące na gorączkę sienną doświadczają znacznie łagodniejszych objawów w otoczeniu, w którym czują się bezpiecznie, w porównaniu do sytuacji bardziej dla nich stresujących, przy takiej samej ekspozycji na alergogenną substancję. Ponadto w innych badaniach dowiedziono, że studenci podczas sesji egzaminacyjnej prezentują słabszą odpowiedź immunologiczną na wirusy, a rany w tym okresie goją się znacznie gorzej niż w wakacje (Kiecolt-Gleser, 1998). W związku z powyższym można zakładać, że przeżywanie silnych, nieprzyjemnych emocji może mieć znaczenie w przebiegu chorób, w których powstaniu czynniki immunologiczne mają znaczenie. Do chorób takich należą alergie, choroby autoimmunologiczne i nowotwory. Wychodząc z tego założenia dr Carl Simonton będący prekursorem psychoonkologii stworzył metodę pomocy pacjentom onkologicznym, polegającą na wzmacnianiu u nich nadziei i stosowaniu technik wyobrażeniowych, która bardzo dobrze wspiera leczenie, poprzez zmianę nastawienia pacjentów.

Jak sobie radzić ze stresem – metody.

1. Zwiększanie poczucia odpowiedzialności za siebie.

Już analiza samego procesu reakcji stresowej potwierdza pogląd, że nadmierny stres i zaburzenia emocjonalne są funkcją sposobu, w jaki jednostka spostrzega swoje środowisko. To czy bodziec zostanie uznany za stresujący zależy od tego, w jaki sposób zintegrujemy interpretację poznawczą i reakcję afektywną wywołaną przez ten bodziec. Mówiąc prościej – każdy bodziec może wywołać jakieś uczucia, które są od nas niezależne, ale to, jakie nadamy im znaczenie już jak najbardziej od nas zależy. Nauczenie się przyjmowania odpowiedzialności za swoje uczucia i reakcje bardzo pomaga radzić sobie ze stresem, zwłaszcza, że ludzie często przeceniają znaczenie otoczenia.

2. Psychoedukacja.

Zwiększenie świadomości tego, czym jest stres i jak działa, oraz jakie są sposoby radzenia sobie z nim wpływa pozytywnie na spokój ducha, gdyż zwiększa poczucie sprawstwa u ludzi. Warto zatem czytać dalej.

3. Psychoterapia a radzenie sobie ze stresem.

Czasem trudno jest wziąć za siebie odpowiedzialność, na przykład dlatego, że poczucie krzywdy jest za duże. Czasem trudno jest się zdystansować do przeżywanych uczuć i wyzwolić z własnych schematów i ograniczeń. Wówczas przydaje się psychoterapia, która może być nie tylko metodą leczenia, ale też sposobem na wspieranie rozwoju osobistego.

4. Dieta dobra na stres.

Zrównoważona dieta i unikanie metyloksantyn (kofeina, teofilina, teobromina) są podstawą w walce ze stresem. Jak mam nadzieję udało mi się wykazać w poprzedniej części artykułu, reakcja stresowa jest reakcją tak fizjologiczną jak i psychologiczną. Właściwy pokarm, będący paliwem dla organizmu ma ogromne znaczenie. Organizmowi należy dostarczać odpowiednią ilość białka, ponieważ na skutek nadmiernego stresu u ludzi może dojść do wystąpienia ujemnego bilansu azotu (Cuthbertson, 1964). Ponadto należy dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę witaminy C i witamin z grupy B.

5. Farmakologiczne leczenie nadmiernego stresu.

Psychiatrzy dysponują lekami uspokajająco-nasennymi czy łagodzącymi poziom lęku, które mogą poprawić samopoczucie w sytuacji nadmiernego stresu (jeżeli ich podanie uzasadniają inne objawy kliniczne). Można także podawać leki przeciwhistaminowe, z których najbardziej popularna jest hydroksyzyna, wykazująca działanie przeciwlękowe, będąca lekiem stosunkowo bezpiecznym, na który nie wytwarza się tolerancja. Dość często stosowanym lekiem jest propranolol (środek blokujący receptory adrenergiczne beta) – lek ten łagodzi objawy związane z lękiem czy pobudzeniem stresowym, nie zmieniając świadomości. Pomimo to, z różnych ważnych względów stosowanie propranololu na stres nie jest praktyką powszechnie zaakceptowaną. Dla pacjentów, którym oprócz objawów stresu doskwierają lęk i depresja przydatne wydaje się być stosowanie leków przeciwdepresyjnych. Należy w tym miejscu dodać, że żadne lekarstwo nie jest rozwiązaniem samym w sobie – najważniejsze jest poznanie przyczyny i prawidłowa diagnoza. Farmakoterapia psychiatryczna jest przy tym niezwykle skomplikowana i warto swoje leczenie powierzyć specjaliście (lekarzowi psychiatrze), pamiętając o niefarmakologicznych metodach, które w leczeniu nadmiernej reakcji na stres są bardzo skuteczne.

6. Medytacja jako metoda relaksacji.

Jest metodą polegającą na wywołaniu stanu trofotropowego (przeciwnego stanowi pobudzenia) na skutek stosowania pewnych technik wywołujących stan koncentracji. Stan ten można osiągnąć poprzez powtarzanie pewnych myśli (mantra), powtarzanie pewnych czynności, takich jak koncentracja na oddechu czy przyjmowanie odpowiednich pozycji ciała (np. asany w Hatha Yoga). Medytacja może także polegać na kontemplacji problemu opartego na paradoksalnych przesłankach, którego przykładem może być tzw. koan. Koan jest tak skonstruowany, że nie da się na niego odpowiedzieć myśląc w tradycyjny sposób, odpowiedź wymaga uwolnienia umysłu. Stan osiągany w trakcie medytacji pozwala zdystansować się od źródła stresu i odprężyć.

7. Ćwiczenia fizyczne.

W związku z tym, że reakcja stresowa polega na mobilizacji organizmu do walki lub ucieczki, zdrowo jest wyrazić skumulowaną w organizmie „energię” poprzez ruch. Jeżeli nie dojdzie do fizjologicznej ekspresji może pojawić się przeciążenie. Zalecanie ćwiczeń fizycznych w ramach terapii ma bardzo długą tradycję – już w V w p.n.e. grecki lekarz Herodicus zalecał gimnastykę przeciw różnym schorzeniom. Osobom nieprzyzwyczajonym do aktywności fizycznej wydaje się, że ćwiczenia im nie pomogą, ponieważ same w sobie powodują zmęczenie i stres. Rzeczywiście – w trakcie ćwiczeń trzeba się zmobilizować do wysiłku, jednak napięcie, które wówczas powstaje ma zupełnie inny charakter niż reakcja stresowa. Po pierwsze – aktywność umożliwia pozytywne rozładowanie niektórych elementów reakcji stresowej, takich jak np. niekorzystny poziom trójglicerydów w osoczu. Ponadto ćwiczenia regulują pracę serca, która na skutek działania silnego stresu może być zakłócona. Co więcej – po ćwiczeniach przychodzi przyjemny czas odprężenia i rozluźnienia, a jeśli ćwiczenia wykonujemy regularnie przez okres od 3 do 8 tygodni zwiększa się odporność na stres.

Czas, tempo i częstotliwość ćwiczeń należy dostosować do swoich potrzeb, koniecznie pilnując tętna. W zależności od tego, jakie tętno osiągamy podczas ćwiczenia takie są ich efekty. Badacze twierdzą, że optymalna ilość czasu ćwiczeń to od 15(20) do 30(40) minut w 3-4 razy w tygodniu.

Interesującą z punktu widzenia radzenia sobie ze stresem formą aktywności fizycznej jest joga, będąca połączeniem ćwiczeń z treningiem oddechowym, medytacją i rozciąganiem. Na zdrowy rozsądek wydaje się, że trenowanie jogi powinno lepiej odprężać niż np. trening siłowy, choć osobiste preferencje odgrywają prawdopodobnie dużą rolę.

8. Hipnoza w leczeniu nadmiernego stresu.

Hipnoza nieodzownie kojarzy się z Rosjanami w futrzanych czapkach i pelerynach, którzy machają ludziom fikuśnym wahadełkiem przed oczami. Pewnie minie sporo czasu, zanim ludzie zmienią swoje podejście do tej metody terapii, która znajduje zastosowanie w wielu gałęziach medycyny, przy różnych schorzeniach. Na szczęście hipnoza jest coraz popularniejsza w leczeniu bólu nowotworowego, czy też bólu innego pochodzenia, stosują ją sportowcy pragnący poprawić swoje rezultaty oraz osoby, które chcą zerwać z nałogiem. Także celebrytki propagują hipnozę, jako sposób na spokojny i naturalny poród. I całe szczęście – jest to metoda tania i skuteczna, prawie pozbawiona efektów ubocznych. Właściwie ostrożność w stosowaniu hipnozy należy zachować przy występowaniu chorób psychicznych i padaczki, jednak doświadczony hipnoterapeuta powinien i w tych sytuacjach wypowiedzieć się w odniesieniu do konkretnego przypadku.

Czym jest hipnoza? To nic innego, jak przejściowy stan zmienionej uwagi u danej osoby. Może pojawić się spontanicznie – i z resztą bardzo często pojawia się np. w trakcie oglądania telewizji czy wykonywaniu monotonnych czynności, lub w sytuacji zwiększonej koncentracji. Może zostać wywołana przez inną osobę, lub samodzielnie. Hipnoza powoduje przesadną podatność na sugestię, dzięki czemu umożliwia osiągnięcie efektów terapeutycznych. Może powodować bardzo duże odprężenie. Pod względem fizjologii, w stanie hipnozy mózg wykazuje zwiększoną aktywność tworu siatkowatego, za pomocą którego koordynowane są na przykład procesy ruchowe oraz sterowane funkcje wegetatywne. Autohipnozy można się nauczyć samemu, zgłębiając literaturę na ten temat, można także skorzystać z pomocy hipnoterapeuty, co warto uczynić choćby dlatego, że wówczas będziemy mieć większą jasność co do tego, czy rzeczywiście udaje nam się uzyskać pożądany stan. Jak pisze Everly i Rosenfeld „relaksacja autohipnotyczna, jeśli stosuje się ją często i systematycznie, może służyć, jako mini wakacje, pozwalające odpocząć od niszczącego środowiska”. Rzeczywiście, pod wpływem regularnych ćwiczeń stan autohipnozy można osiągnąć szybciej i łatwiej.

Nie da się uniknąć stresu, na szczęście rzadko przybiera on formę skrajną (traumatyczną), przeważnie mamy do czynienia z utrapieniami, które działają na człowieka jak kropla drążąca skałę. Przed długi czas jesteśmy w stanie się im opierać, jednak zdarza się, że w końcu jakiś drobiazg przeleje czarę goryczy i dochodzi do załamania.   Jak radzić sobie z utrapieniami? To oczywiście zależy od rodzaju kłopotów.  Podstawę stanowi przekonanie, że mam wpływ na to, co mnie spotyka, że da się sprostać wymaganiom i że to wysiłek, który się opłaci. Na pewno jest coś, co możesz zrobić, zwykle wymagać to będzie od Ciebie wysiłku i przeważnie będzie warto. Co więcej – sam jesteś specjalistą w swojej dziedzinie i to w Tobie kryją się odpowiedzi. Jeśli codziennie gonisz na autobus w pocie czoła zastanawiając się, co tym razem przytną Ci drzwi, może mógłbyś wstawać 5 minut wcześniej? Jeśli ciągle czujesz napięcie, drżą Ci mięśnie, a wieczorem mimo zmęczenia nie możesz zasnąć, może mógłbyś zrezygnować z jednej kawy, wiedząc, że pobudza Twój i tak nadszarpnięty układ nerwowy? Może odwiedzisz fizjoterapeutę, który rozluźni mięśnie, albo nauczysz się relaksacji u psychologa? Na stres nie ma jednej recepty jak przy przeziębieniu. To bardziej detektywistyczna i twórcza praca w tropieniu problemów i znajdowaniu rozwiązań. Czasem wydaje się, że problem nie ma rozwiązania, a jego przyczyna tkwi w czymś, na co nie mamy zupełnie wpływu. Dobrą myśl łatwo poznać po tym, czy dodaje skrzydeł i popycha w kierunku zmiany. Jeżeli myśl, że nie mamy na coś wpływu pomaga pozwolić zaakceptować sytuację, warto ją przyjąć, jeśli zaś pogłębia uczucie beznadziei chyba warto się kreatywnie wysilić i poszukać rozwiązań, czasem korzystając z pomocy.

Spragniony/spragniona wiedzy na temat dbania o zdrowie? Wejdź na nasz kanał na Youtube lub na Spotify żeby posłuchać Podcastu o Zdrowiu.

Bibliografia:

1. Everly, R. Rosenfeld Stres. Przyczyny, terapia I autorerapia. Warszawa 1992, Wydawnictwo Naukowe PWN;
2. J. Meinhold Sen o świadomości. Mały podręcznik hipnozy. Kraków 2014, Towarzystwo Hipnozy Terapeutycznej i Badań nad Hipnozą;
3. Mielimąka i wsp. Różnice dotyczące wpływu sugestii analgezji na przeżywanie bólu w stanie relaksacji i w stanie hipnozy. Psychoterapia 3 (134) 2005;
4. Sęk Psychologia Kliniczna, Warszawa 2008, Wydawnictwo Naukowe PWN;
5. Martin E.P. Seligman, Elaine F. Walker, David L. Rosenhan, Psychopatologia, Wydanie I, Poznań, Wydawnictwo Zysk i S-ka;
6. K. Kiecolt-Gleser Stress, Personal Relationships, and Immune Function: Health Implications, Brain, Behavior and Immunity 13, 61-72 (1999).