Sposoby na problemy ze snem.

Niezależnie od tego, z jakim zmagamy się zaburzeniem w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwą higienę snu.

Infogragika - higiena snu

Sposoby na problemy ze snem

Jak dowiedzieliśmy się z artykułu poświęconego fizjologii snu istnieją pewne wskazówki w świecie zewnętrznym, które sugerują organizmowi, że już pora spać. Chodzi oczywiście o zeitgebery – dawców czasu. Mocne światło, hałas, aktywność fizyczna w porze bezpośrednio poprzedzającej sen, wysoka temperatura – nie sprzyjają zasypianiu. Jeżeli chcemy zasnąć bez problemu powinniśmy stworzyć sobie po temu odpowiednie warunki: półmrok i ciszę, przewietrzone pomieszczenie, powinniśmy położyć się wygodnie i zrelaksować. Czynniki, które dodatkowo i zupełnie niepotrzebnie mogą nas pobudzić przed snem to ekscytująca książka lub film, a także rozmyślanie o pracy i wydarzeniach minionego dnia.  Pomóc sobie w zaśnięciu można dzięki relaksacji. Poniżej znajduje się kilka propozycji.

  1. Oczyszczanie z wrażeń dnia

    : ułóż się wygodnie i skoncentruj na swoim oddechu. Przez chwilę staraj się go nie kontrolować tylko obserwuj. Kiedy już przyglądniesz się swojemu oddechowi weź kilka wdechów nosem, wydychaj powietrze ustami. Wydech powinien być dłuższy od wdechu, możesz to osiągnąć np. wypuszczając powietrze jakbyś chciał zdmuchnąć świeczkę lub zaparować szybę. W trakcie wydechu możesz wyobrażać sobie, że napięcie i stres, którego doświadczyłeś w ciągu dnia przybiera postać czerwonego dymu, który się w Tobie zgromadził, i z każdym wydechem pozbywasz się go coraz bardziej.

  2. Oczyszczanie z wrażeń dnia 2

    : możesz spisać wszystko, co Ci się przydarzyło, koncentrując się jednocześnie na tym, że gdy słowa wypełniają kartkę, Ciebie opuszcza ich treść, a wraz z nią całe napięcie i zdenerwowanie.

  3. Oczyszczanie z wrażeń dnia 3

    : po ćwiczeniach oddechowych możesz przypomnieć sobie wydarzenia z dzisiejszego dnia, nie angażując się w nie ponownie. Po prostu przypomnij je sobie tak, jakbyś oglądał film. Kiedy dobrniesz do wieczora, odtwórz wydarzenia wspak, jednocześnie wymazując je. Teraz nie są już ważne, liczy się tylko odpoczynek.

  4. Wizualizacja z kolorami

    : po ćwiczeniach oddechowych wyobraź sobie, że od stóp aż do głowy powoli wypełnia Cię żółte światło. Poczuj jak przepływa pomału przez wszystkie części Twojego ciała. Kiedy wypełni Cię w całości delektuj się przez chwilę tym uczuciem. Następnie wyobraź sobie światło niebieskie, tym razem wypełniające Cię od głowy do stóp, tak samo jak poprzednio koncentrując się na wszystkich częściach ciała. Później zwizualizuj światło czerwone, znowu od stóp do głowy, zielone w przeciwnym kierunku, fioletowe od stóp i białe od głowy. Jak dobrze pójdzie nie zdążysz dojść do białego światła przed zaśnięciem. Jeśli jednak w trakcie ćwiczenia nie uda Ci się zasnąć nie przejmuj się, po zakończeniu wizualizacji powinieneś być bardziej zrelaksowany i senny. Ćwiczenie to wymaga nieco praktyki, warto próbować kilkukrotnie.

  5. Trening autogenny Schulza

    : jest metodą relaksacji polegającą na wyobrażaniu sobie różnych doznań płynących z ciała. Trening jest kompilacją różnych metod, przez co jest niezwykle skuteczny w uwalnianiu od napięć i ułatwianiu zasypiania. Wyobrażenie sobie wrażenia ciepła i ciężkości w rękach i nogach pogłębia na przykład rozluźnienie mięśni, gdyż są to wrażenia towarzyszące uwalnianiu się od napięć. W trakcie treningu po wyobrażeniu sobie odczucia ciepła i ciężaru koncentruje się na obserwowaniu pracy serca, przyglądaniu się własnemu oddechowi. Następnie wyobrażamy sobie uczucie ciepła w splocie słonecznym i chłodu na czole. Instrukcje do treningu autogennego można znaleźć w Internecie. Można skorzystać z gotowych nagrań, warto przy tym przesłuchać kilka z dostępnych i znaleźć takie, które najbardziej odpowiada.

  6. Trening progresywny Jacobsona

    : to bardzo ciekawa metoda rozluźniania mięśni. Powstała w oparciu o ideę, że ludzie mają skłonność do nawykowego napinania pewnych grup mięśni. Można powiedzieć, że każdy ma swoje ulubione mięśnie które spina nie zdając sobie tego sprawy. Informacja o napiętych mięśniach działając na zasadzie sprzężenia zwrotnego dociera do układu nerwowego, który interpretuje ją jako powód do wzmagania napięcia. Dlatego konieczne jest nauczenie się odczuwania różnicy pomiędzy mięśniem napiętym i rozluźnionym. Instrukcje do treningu progresywnego zachęcają do napinania wyizolowanych grup mięśni przez pewien krótki czas i późniejszego, intencjonalnego ich rozluźniania. Dzięki temu mamy okazję do rozluźnienia nawet tych mięśni, które zwykle są spięte np. mięśnie ramion lub twarzy. Rozluźnienie mięśni staje się sygnałem dla ustroju do odpuszczenia napięcia, pomaga zredukować stres i ułatwia zasypianie. Instrukcje do treningu są dostępne w Internecie.

Bibliografia:

Pierre Magnin, Sen i sny, Warszawa 2001, Wydawnictwo AGADE

Janusz K. Jędrzejczyk, Pierwsze kroki w świadomy sen, Białystok 2004, Wydanie I, Studia Astropsychologii

4 myśli na temat „Sposoby na problemy ze snem.

Dodaj komentarz

*