Na początek odsyłam do ogólnych sposobów radzenia sobie z problemami ze snem, są zawsze pomocne. Jeśli zaś chodzi w szczególności o sposoby na bezsenność w ciąży, należy się przede wszystkim zastanowić, z czego wynikają problemy

Bezsenność w ciąży jako wynik dolegliwości bólowych.

Kobiecie w ciąży dokucza wiele dolegliwości, które są dodatkowo irytujące, bo pojawiają się nagle i niespodziewanie, na przestrzeni zaledwie kilku miesięcy. Co więcej, ciąża wymusza na przyszłej mamie zmianę różnych przyzwyczajeń, co powoduje dodatkową frustrację. Jeżeli powodem problemów ze snem jest narastająca irytacja warto zastanowić się nad relaksacją czy to za pomocą wizualizacji czy technik oddechowych. Dla wielu kobiet przykra jest także wymuszona pozycja ciała podczas snu, zwłaszcza jeśli dotychczas lubiły spać na brzuchu. Zaleca się spanie na lewym boku, na szczęście w tej pozycji mniej dokucza zgaga, ale z drugiej strony ile można leżeć w jednej pozycji? Dodatkowo pojawiają się bóle pleców, rwa kulszowa, skurcze łydek i stóp, a także konieczność częstszego oddawania moczu. Zachęcam do zapoznania się z artykułem Ból pleców w ciąży – przyczyny, objawy, leczenie, który pomoże przyszłym mamom złagodzić ból i w ten sposób przyczyni się do łatwiejszego zaśnięcia.

Bezsenność w ciąży, jako wynik obaw przed porodem i macierzyństwem.

Czasem zdarza się, że nie możemy zasnąć bo po głowie kołaczą się różne, przeważnie nieprzyjemne myśli. Jeżeli powodem problemów ze snem są obawy dotyczące macierzyństwa lub zbliżającego się porodu sensownie byłoby zająć się właśnie tymi problemami. Czasem wystarczy poznawcze przepracowanie lęku – najczęściej boimy się nieznanego, pozyskanie podstawowych informacji na temat opieki nad noworodkiem, karmienia piersią czy etapów porodu może pomóc okiełznać lęk. Warto w związku z tym skorzystać z bogatej oferty szkół rodzenia. Można także przygotować się do porodu poprzez wybranie odpowiedniego szpitala. Fundacja „Rodzić po ludzku” zachęca do stworzenia planu porodu, dobrze jest sprawdzić w wybranym szpitalu, czy nasze oczekiwania pokrywają się z procedurami, które zwykle się tam stosuje. W niektórych szpitalach istnieje oficjalna możliwość wynajęcia położnej, czasem rodziny radzą sobie inaczej, koniec końców posiadanie u swego boku życzliwej położnej, z którą omówimy wcześniej swoje oczekiwania jest niewątpliwie bardzo pomocne. Dobrym źródłem informacji są inne, bardziej doświadczone matki pod warunkiem, że swoje macierzyństwo mają poukładane w głowie i niepotrzebnie nie straszą przyszłej mamy. Jeśli to nie wystarcza warto zastanowić się nad wsparciem w indywidualnym kontakcie – można udać się do douli, która specjalizuje się w przygotowaniu mam do porodu i macierzyństwa albo skorzystać z pomocy psychoterapeuty i przy okazji zająć się innymi problemami. Psychoterapia w kontekście wychowywania własnych dzieci jest bardzo pomocna, pozwala bowiem uwolnić się od nieprzepracowanych problemów z dzieciństwa.

Bezsenność w ciąży pojawiająca się w następstwie konfliktów wewnętrznych.

Częstym źródłem niepokoju ciężarnych kobiet jest przekonanie, że powinny się zawsze cieszyć z ciąży i z niecierpliwością oczekiwać narodzin ukochanego maleństwa. W rzeczywistości wiele kobiet przeżywa sprzeczne uczucia związane z ciążą i macierzyństwem, które odbiegają od wyidealizowanej, lansowanej wizji. W sytuacji pojawienia się sprzecznych, nieakceptowanych przez matkę uczuć względem dziecka przeżywa ona częstokroć poczucie winy lub różnego rodzaju lęki, które nie pozwalają zasnąć w nocy, a czasem przerywają sen przykrymi koszmarami. Jeżeli te trudności nasilają się i uniemożliwiają cieszenie się ze zbliżającego się macierzyństwa warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty, który skonfrontuje z dezadaptacyjnymi, nieprawdziwymi przekonaniami i pomoże odzyskać wiarę w siebie.

Sposoby na bezsenność w ciąży – wizualizacja

Dobrym sposobem na to, by pomóc sobie w zaśnięciu są wizualizacje, które prawidłowo przeprowadzone pozwalają szybko zasnąć.

W pierwszej kolejności należy zacząć od wygodnego ułożenia się i skoncentrowania na oddechu. Początkowo chodzi o to, aby oddech obserwować, skupić się na nim i nie kontrolować go. Następnie można pracować nad tym, by wdech nabierać nosem, a wypuszczać powietrze za pomocą ust, wydłużając wydech tak, by był mniej więcej dwa razy dłuższy od wdechu. Można to osiągnąć poprzez wydychanie powietrza w taki sposób jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę. Kiedy uspokoimy oddech należy wyobrazić sobie, że od czubka głowy, poprzez czoło, oczy, mięśnie żuchwy, potylicę i usta wypełnia nas spokój i rozluźnienie.

Istotne jest aby poświęcić uwagę każdej części ciała od czubka głowy po palce stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia możemy powtarzać sobie, że twarz, tułów, ręce i nogi w miarę wypełniania się spokojem stają się ciężkie i ciepłe. Uczucie ciepła i ciężkości kojarzy się z rozluźnieniem, powtarzanie sobie takiej sugestii pomaga rozluźnić mięśnie. Gdy całe ciało jest rozluźnione można powtarzać sobie pozytywne afirmacje, o takiej treści, która najlepiej do nas pasuje.

Oto kilka przykładowych afirmacji: „moje dziecko jest zdrowe i silne”, „moje ciało jest przygotowane do porodu”, „cieszę się ciążą, wiem, że dam sobie radę”, „jestem silna i zdrowa tak jak moje dziecko”, „moje mięśnie są rozluźnione, jestem spokojna”. Afirmacje powinny być pozytywne, bez przeczeń i w czasie teraźniejszym. Na relaksację należy poświęcić trochę czasu i wykonywać ją bez pośpiechu, w miarę nabierania wprawy osiągnięcie stanu relaksu będzie następować coraz szybciej. Powyższy opis jest tylko wskazówką, można popuścić wodze fantazji i stworzyć własny scenariusz relaksacji, wspartej np. wizualizacją udanego, szczęśliwego porodu, lub siebie w miłym i bezpiecznym miejscu.

Jeżeli w trakcie relaksacji myśli staną się rozbiegane i trudno będzie powtarzać afirmację można się temu poddać i swobodnie zasnąć. Warto próbować kilkukrotnie, bo relaksacji także trzeba się nauczyć, jednak jeśli jej przeprowadzenie nie jest możliwe np. z powodu uporczywie pojawiających się, przykrych myśli warto skorzystać z porady psychologa/psychoterapeuty, który zanalizuje ich treść i pomoże rozeznać się w przeżywanych trudnościach.

Jeśli chcesz możesz posłuchać naszej wizualizacji stworzonej specjalnie z myślą o potrzebach zestresowanych ciężarnych. Zapraszamy.