Mostek ćwiczenie na plecy

Mostek – ćwiczenie na mocne plecy

Odkryłem ostatnio na nowo dawno zapomniane ćwiczenie. Dotychczas, gdy o nim myślałem sądziłem raczej, że jest to jakaś fanaberia, ewentualnie sposób na popisanie się umiejętnościami i gibkością. Ostatnio zaś zauważyłem, że mostek, bo o nim mowa, to bardzo ważne dla zdrowia ćwiczenie, przynoszące szereg korzyści! Biję się w pierś i upraszam o wybaczenie, na usprawiedliwienie dodając, że w naszej kulturze chyba ważniejszy jest biceps niż mięśnie chroniące kręgosłup (oczywiście dokąd nie pojawi się ból pleców). Gdyby się zastanowić nad tym, jakie znane Ci ćwiczenia pierwsze przychodzą do głowy, zapewne wymienisz szereg ćwiczeń dla kończyn, barków czy brzucha. Grzbiet niestety często pomijamy. 

Ćwiczenia na plecy – dlaczego warto

W zasadzie dla naszego prawidłowego funkcjonowanie niezbędny jest zdrowy rdzeń kręgowy, który przekazuje informacje z mózgu na peryferia. Chronią go pasywnie kręgi kostne i więzadła. Aktywną ochronę zapewnia szereg mięśni przykręgosłupowych tworzących prostownik grzbietu. Mięsień ten jest też niezwykle ważny dla wykonywania wszelkich ruchów tułowia, stabilizuje także tułów w czasie pracy kończyn, jest więc nieodzowny do wszelkich aktywności. Przez kręgosłup przechodzi każde obciążenie powstałe w czasie ruchu. Dlatego silny i elastyczny grzbiet przekłada się na naszą sprawność i siłę, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz urazów takich jak dyskopatia.

Zalety “mostka”:

– prostota,

– brak specjalnego wyposażenia, 

– wprowadza ruch dla stawów kręgosłupa. Na co dzień często przebywamy w pozycji zgięciowej, pochylamy się do przodu. Dzięki mostkowi wykorzystujemy pełnię ruchomości kręgosłupa, co przekłada się na żywotność stawów.

– Ćwiczenie poprawia odżywienie dysków.

– Angażuje wiele mięśni ciała, nawet mięśnie oddechowe otwierając klatkę piersiową.

Jak prawidłowo wykonać mostek:

Prawidłowo wykonany mostek charakteryzuje się tym, że:

1. występuje wklęsły kręgosłup,

2. biodra są wysoko, najlepiej powyżej głowy i łopatek,

3. ręce i nogi są proste,

4. oddech jest płynny i głęboki.

Co najważniejsze: mostek to trudne ćwiczenie, ale na szczęście można do niego dojść stopniowo zaczynając na przykład od unoszenia bioder ku górze, jak w ćwiczeniu 1:

Mostek ćwiczenie 1 pozycja wyjściowa
Mostek ćwiczenie 1 pozycja wyjściowa
Mostek ćwiczenie 1 pozycja końcowa

W pozycji końcowej należy pozostać 1-2 sekund, i wrócić do pozycji początkowej. Ćwiczenie najlepiej zacząć od 1 serii po 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń i serii aż do 3 serii po 50 powtórzeń. Kiedy zrealizujemy cel końcowy można przejść do kolejnego ćwiczenia (Zobacz poniżej).

Mostek ćwiczenie 2 pozycja wyjściowa
Mostek ćwiczenie 2 pozycja wyjściowa
Mostek ćwiczenie 2 pozycja końcowa

Kolejne z poszczególnych etapów wykonywania mostka można znaleźć w książce “Skazany na trening”, która stanowi inspirację dla tego artykułu. Serdecznie polecam!

Kiedy wzmocnimy mięśnie grzbietu ćwiczenie po ćwiczeniu, będziemy mogli bezpiecznie i wygodnie wykonać mostek. Pamiętaj – lepiej zapobiegać niż leczyć.

Bibliograia

Wade P., Skazany na trening. Łudź 2009

Dodaj komentarz

*