Dlaczego warto wykonywać przysiady źródło: freepik

Przysiady na zdrowie!

Kiedy poprosimy kogoś o to by napił mięśnie zwykle napina biceps, siłę fizyczną wiążemy z szerokimi i mocnymi ramionami. Często gdy ruszymy się z fotela zaczynamy ćwiczyć przede wszystkim górne partie ciała. Omijanie „dnia nóg” na siłowni to nie aż tak rzadkie zjawisko.

Dlaczego warto dbać o silne nogi

Ostatnio pisałem o tym jak duże znaczenie mają solidne podstawy. Nogi są głównym źródłem siły u człowieka. Są znacznie silniejsze od ramion ponieważ biodra i nogi pracują prawie cały czas pod obciążeniem reszty naszego ciała. Nawet w sporcie sprawność nóg jest istotniejsza, niż mogło by się wydawać. Choćby najsilniejszy w barach sztangista poniesie porażkę jeśli zaniedba swoje nogi.

Przyjrzyj się, jak naprawdę wygląda podnoszenie ciężarów.  

Sportowiec podrzuca ciężar, wślizguje się pod sztangę i podnosi właśnie dzięki sile kończyn dolnych. Przyznam, że sam wcześniej nie zwracałem na to uwagi.

O znaczeniu nóg dla postawy całego ciała można się boleśnie przekonać po urazie stawu kolanowego. Chore kolana bardzo szybko odbijają się na pracy górnych partii ciała, wówczas mogą pojawić się dolegliwości chociażby ze strony kręgosłupa.

Jak ćwiczyć nogi

Ćwiczenia wzmacniające powinny być tak dobrane, aby angażować jednocześnie różne grupy mięśni. Ćwiczenia, które skupiają się na wyizolowanych mięśniach nie są korzystne. Przy okazji opisywania powięzi wspomniałem, że podczas ruchu mięśnie współpracują ze sobą, wspierając się nawzajem w realizowaniu funkcji do których są stworzone. Aby rozwijać mięśnie kończyny dolnej idealne było by takie ćwiczenie, które aktywuje wszystkie mięśnie obręczy biodrowej i nóg.

Przysiady

W czasie przysiadu dochodzi do zgięcia trzech stawów: skokowego, kolanowego i biodrowego. Do pracy zostaje zaangażowanych wiele mięśni:

  • mięśnie pośladkowe (wielki, średni, mały)
  • inne mniejsze mięśnie miednicy np. gruszkowaty, naprężacz powiesi szerokiej,
  • mięśnie przykręgosłupowe, 
  • m. prosty brzuch,  poprzeczny brzucha oraz przepona,
  • m. czworogłowym uda,
  • mięśnie kulszowa-goleniowe,
  • mięśnie podudzia (przednie oraz łydki)
  • krótkie mięśnie stopy.

Ciekawostką jest to, że mięśnie przedniej i tylnej strony uda napinają się jednocześnie, mimo, że są antagonistami i zwykle działają naprzemiennie. Zjawisko to nazywamy paradoksem Lombarda. Dzieje się tak ponieważ mięśnie te działają jednocześnie na staw biodrowy i kolanowy – jedna grupa w czasie przysiadu zgina staw kolanowy, a druga biodrowy.

Przysiad jest ćwiczeniem prostym i angażującym funkcjonalnie całą dolną partię ciała, co przekłada się pozytywnie na współpracę i efektywność pracy nóg oraz całego ciała.

Angażowanie wielu stawów i partii mięśni jest istotne szczególnie dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Przysiad wymusza maksymalny ruch we wszystkich stawach kończyny dolnej nawykłej do siedzenie.

            W Japonii tradycyjnie siadano na podłodze, co wymuszało częste wykonywanie przysiadów. Tak długo jak praktykowano tę tradycję Japończycy mieli zdrowe stawy pozbawione zmian zwyrodnieniowych. Wraz z zachodnimi trendami w Japonii pojawiły się krzesła, a niedługo potem Japończyków zaczęły boleć kolana. Przypadek? Nie sądzę 😉

Jak prawidłowo wykonać przysiad?

W czasie wykonywania przysiadów należy zwrócić uwagę szczególnie na:

– nieodrywanie piet od podłoża w czasie przysiadu,

– utrzymanie kolan równolegle do stóp, kierując się na 2 polec stopy,

– wykonywać ruch w pełnym możliwym zakresie,

Jak często ćwiczyć

Minimum raz dziennie. Na przykład 10 powtórzeń. Z czasem możemy dodawać liczbę powtórzeń lub całe serie. Ważne jest to aby każde powtórzenie było wykonane prawidłowo i z sercem a nie szybko

Bibliografia:

  1.  Wade P., Skazany na trening. Łódź 2009
  2. Tomański R. Tatami kontra krzesła. Warszawa 2019

Dodaj komentarz

*