Regulacja stanów autonomicznych

Jak nie spaść z drabiny (regulacja stanów autonomicznych)

Teoria poliwagalna to stosunkowo młoda koncepcja, która rozwija rozumienie fizjologicznych reakcji na stres. Kiedyś sądzono, że reakcje na środowisko zewnętrzne zależą od dwóch gałęzi autonomicznego układu nerwowego. Układ współczulny (sympatyczny) mobilizował organizm do walki lub ucieczki, a układ przywspółczulny (parasympatyczny) działał hamująco i sprzyjał odprężeniu. Jeśli interesuje Cię ten temat zajrzyj na naszego bloga to artykułu pt. Teoria Poliwagalna FAQ. W tym ujęciu regulacja stanów autonomicznych sprowadzała się do wzmacniania hamującego działania układu przywspółczulnego.

Nerwy to takie szlaki komunikacyjne, które łączą mózg z innymi miejscami w ciele. Układ współczulny to autostrada którą poruszają się rozkazy mobilizujące organizm, a układ przywspółczulny to autostrada którą wybierają instrukcje dotyczące uspokojenia.

Jeśli wolisz słuchać niż czytać posłuchaj podcastu na temat regulacji stanów autonomicznych na naszej stronie lub na Youtube, Spotify i Anchor:

12. Jak nie spaść z drabiny (stanów autonomicznych)

Stany autonomiczne – co to jest

W stresie podczas aktywowania się współczulnego układu nerwowego rozszerzają się źrenice, jest sucho w ustach, serce bije szybciej, a jelita zwalniają. Układ parasympatyczny powoduje odwrotne skutki: serce bije wolniej, jelita pracują w swoim zwykłym tempie, źrenice są zwężone.

Dzięki badaniom Porgesa okazało się jednak, że sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. W przywspółczulnym układzie nerwowym znajduje się bowiem nerw błędny, który w przeponie dzieli się na dwa wyraźnie odrębne szlaki: nerw grzbietowy i brzuszny.

Oba szlaki należą do tego samego nerwu, ale różnią się budową i funkcją:

  1. Nerw brzuszny jest najmłodszy ewolucyjnie, co oznacza, że jako gatunek zostaliśmy w niego wyposażeni niedawno. Nerw brzuszny rzeczywiście sygnalizuje organom, że jest bezpiecznie i można się wyluzować
  2. Nerw grzbietowy z kolei jest znacznie starszy, dlatego nawet gady są w niego wyposażone. Nerw grzbietowy pełni rolę zupełnie odmienną. Tą drogą mózg informuje resztę ciała, że jest tak niebezpiecznie, że jedyne co można zrobić to zemdleć lub zamrzeć w miejscu i być dobrej myśli, że jednak uda się przetrwać.

Możemy więc sobie wyobrazić, że w odpowiedzi na wymagania środowiska mamy właściwie trzy możliwe stany do wyboru:

  • Jeśli jest bezpiecznie jesteśmy w stanie błędnym brzusznym.
  • Jeżeli sytuacja staje się napięta, układ współczulny mobilizuje nas do walki lub ucieczki,
  • a kiedy robi się beznadziejnie pobudza się układ błędny grzbietowy. Wtedy niczym mysz złapana przez kota zamieramy i udajemy, że nas nie ma, czekając aż okoliczności staną się bardziej sprzyjające.

Stan błędny grzbietowy często się przydaje, na przykład w sytuacji wypadku samochodowego – zdecydowanie lepiej jest zemdleć niż doświadczać strachu i bólu wywołanego urazami. Niestety jest on też bardzo kosztowny – kiedy zamieramy zwalniają funkcje życiowe i mózg otrzymuje mniej tlenu. Wtedy może dojść do różnych powikłań i utrwalenia się traumy. Co więcej – ofiary przemocy fizycznej, psychicznej lub seksualnej mogą czasem popadać w stan zamrożenia, a potem przeżywać poczucie winy, że się nie broniły. W rzeczywistości zamrożenie to stan fizjologiczny, który w bardzo ograniczonym stopniu poddaje się świadomej kontroli. Stan zamrożenia lubi też wracać i odzywać się w sytuacjach, które przypominają pierwotne traumatyczne wydarzenie. Na szczęście wiedza o piętrach pobudzenia autonomicznego i ćwiczenia pozwalają łatwiej wracać do stanu zaangażowania społecznego, czyli na najwyższe piętro drabiny.  

drabina stanów autonomicznych
Regulacja stanów autonomicznych – drabina stanów autonomicznych

Stan błędny brzuszny

Góra drabiny. Układ zaangażowania społecznego jest najmłodszy ewolucyjnie – jest charakterystyczny dla ssaków. Kieruje poczuciem bezpieczeństwa i łączności z innymi za pośrednictwem nerwu błędnego brzusznego. W stanie błędnym brzusznym tętno jest uregulowane, oddech głęboki, mięśnie w uchu środkowym napięte, dzięki czemu wyraźnie słyszymy dźwięki mowy. Czujemy się zainteresowani otoczeniem i mamy poczucie przynależności, z ciekawością śledząc wyrazy twarzy innych osób. W tym stanie w sposób optymalny potrafimy realizować własne plany, jesteśmy zorganizowani, produktywni, umiemy wygospodarować czas na rozrywkę i wypoczynek. Po prostu czujemy się dobrze, ten stan sprzyja zdrowiu psychicznemu, fizycznemu i społecznemu.

 Stan współczulny

Środek drabiny. Kiedy pojawia się jakieś wyzwanie aktywuje się układ współczulny. Może go wyzwolić impuls zagrożenia spostrzegany za pomocą neurocepcji. Następuje walka lub ucieczka, tętno jest szybkie, oddech płytszy, nieustannie przeszukujemy otoczenie pod kątem kolejnych sygnałów zagrożenia. Mięśnie w uchu środkowym są nieco luźniejsze, aby nasłuchiwać odgłosów sygnalizujących zagrożenie. Mowa ludzka jest gorzej słyszana. Swiat wydaje się niebezpieczny, chaotyczny i nieprzyjazny.

Codzienne doświadczenia, które mogą sugerować, że znajdujesz się na tym piętrze regulacji to: lęk, napady paniki, gniew, niezdolność do koncentracji lub nadążania za jakimś tokiem rozumowania i brak poczucia pewności siebie w relacjach.

Konsekwencją przedłużającego się stanu napięcia współczulnego są problemy z sercem, bóle mięśni, osłabienie pamięci, bóle głowy, problemy gastryczne i słabsza odporność.    

 Stan błędny grzbietowy

Dół drabiny. Kiedy wszystko inne zawiedzie i nie można liczyć ani na społeczne zaangażowanie ani reakcję walcz-uciekaj, aktywuje się najstarszy ewolucyjnie nerw błędny grzbietowy. Popadamy w zawieszenie, zapadamy się w sobie, dochodzi do dysocjacji. W skrajnym stresie możemy nawet zemdleć, mięśnie wiotczeją, tętno zwalnia dramatycznie, dopływ krwi do mózgu jest ograniczony. W tym stanie organizm jest nastawiony na przetrwanie za wszelką cenę: to uczucie znają ofiary przemocy. W obliczu oprawcy często nie są zdolne do żadnego ruchu, idą na przeczekanie, jednak decyzję o tym sposobie obrony podjął za nie układ nerwowy. Na samym dole drabiny możemy się jednak znaleźć w każdej sytuacji, która sprawia że czujemy się bez wyjścia, a poczucie bezpieczeństwa jest zagrożone.

W życiu codziennym osoby, które tkwią na tym piętrze regulacji mogą doświadczać: dysocjacji, problemów z pamięcią, depresji, poczucia izolacji i braku sił.

Konsekwencje zdrowotne tego stanu to przewlekłe zmęczenie, fibromialgia, problemy gastryczne, niskie ciśnienie krwi, cukrzyca typu drugiego i nadwaga.

Jak ćwiczyć przemieszczanie się po szczeblach drabiny autonomicznej?

1.Przyglądaj się sobie.

Przede wszystkim znajdź czas na przyglądanie się sobie. Nie masz wpływu na to, jak zareaguje Twój układ nerwowy, ale możesz zauważyć pobudzenie fizjologiczne, jeśli nadstawisz uszu. Rób sobie pauzy w ciągu dnia, aby w ciszy i skupieniu obserwować własne ciało i swoje samopoczucie.

2. Określ swoje położenie na drabinie.

Obserwując swoje ciało przyglądnij się wszystkim swoim odczuciom a następnie zastanów się, o czym mogą świadczyć.

3. Nazwij stan autonomiczny.

 

4. Wzbudź w sobie ciekawość.

Twój układ nerwowy jest Twoim sprzymierzeńcem. Jego podstawowym zadaniem jest zapewnienie Ci bezpieczeństwa. Jeśli czujesz zagrożenie oznacza to, że Twój organizm przed czymś Cię ostrzega. To reakcja adaptacyjna. Z uwagą godną najlepszego przyjaciela pochyl się nad swoim samopoczuciem i zastanów, czego możesz się nauczyć od swojego układu nerwowego. Jeśli poznasz i zrozumiesz co utwierdza Cię w stanie błędnym brzusznym będziesz mógł/mogła powrócić do niego za pomocą swoich sposobów (np. kontakt z naturą, rozmowa z przyjacielem, modlitwa, medytacja).

Psychoterapia i praca z ciałem pomogą Ci odkryć nowe sposoby na powrót do optymalnego stanu pobudzenia.

Regulacja stanów autonomicznych ćwiczenia:

Regulacja stanów autonomicznych jest znacznie łatwiejsza, jeśli prawidłowo rozpoznajemy na którym piętrze drabiny się znajdujemy i co nas na nie przywiodło. Opracowaliśmy relaksacje połączone z wizualizacjami, dzięki którym łatwiej Ci będzie rozeznać się w tym, co aktualnie dzieje się z Twoją fizjologią.

Arkusz do ćwiczenia pobierz tutaj

Więcej unikatowych materiałów nt. teorii poliwagalnej znajdziesz na naszej Grupie na Facebooku. Zapraszamy! W najbliższym czasie pojawi się tam wizualizacja, która pomoże Ci stworzyć profil stanów autonomicznych.

Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal masz jakieś pytania – zadaj je w komentarzu. Odpowiem najlepiej jak umiem.

Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki.

Jeśli wolisz, żeby Twoje pytanie zostało między nami skontaktuj się ze mną przez naszą stronę na Facebooku. Pozdrawiam Cię serdecznie. 

Bibliografia:

Deb D. Teoria poliwagalna w psychoterapii, 2020 Kraków, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

2 komentarze do “Regulacja stanów autonomicznych”

Dodaj komentarz

*

Skip to content