Do lęku można podchodzić z różnych perspektyw. Jestem psychoterapeutką psychodynamiczną ze szczególnym sentymentem do psychoanalizy, ale czasem zdarza mi się wyjść ze swojej bańki informacyjnej. Ostatnio przeczytałam książkę Joel Minden wydaną przez Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego pt. ”Ty tu rządzisz. Jak ujarzmić lęk i przestać się zamartwiać”. To poradnik w nurcie behawioralno-poznawczym, który tłumaczy dość przystępnie jak radzić sobie z lękiem za pomocą pracy z przekonaniami. Przy okazji lektury zauważyłam kilka podobieństw z psychoanalizą, które postaram się streścić.
Jeśli wolisz słuchać niż czytać, ten artykuł jest dostępny w formie podcastu na Youtube, Spotify i Anchor, a także tutaj:
Jak radzić sobie z lękiem – psychoterapia behawioralno-poznawcza
Autor książki podkreśla, że jednym z podstawowych problemów ludzi nadmiernie lękliwych jest to, że starają się leku unikać albo go zwalczać. Właśnie tak – gorączkowe próby poradzenia sobie z lękiem przez unikanie stresujących sytuacji lub strategie skoncentrowane na emocjach długofalowo nie pomagają, a wręcz nasilają dolegliwości.
W takim razie jak radzić sobie z lękiem? “Świetnie” – można by powiedzieć z przekąsem. “Czyli mam się bać i już? Mam pozwolić, żeby lęk przeszywał mnie do szpiku kości?”
Twierdząca odpowiedź – choć prawdziwa – byłaby zbytnim uproszczeniem, więc napiszą o tym trochę więcej. Mam nadzieję, że udało mi się złapać Twoją uwagę i dasz mi szansę wytłumaczyć tę wywrotową myśl.
Lęk bierze się z niepewności i jest normalną reakcją na nowe sytuacje i rzeczy. Ma za zadanie pomóc nam się zmobilizować w sytuacji wyzwania. Niepewność również jest nieodłącznym elementem życia. Nawet życie wypełnione rutyną obfituje w wydarzenia zaskakujące, nie poddające się kontroli. Problem w tym, że kiedy pojawia się lęk mamy tendencję do zniekształcania rzeczywistości. Wydaje się nam, że skoro się boimy to najwyraźniej faktycznie jesteśmy zagrożeni. To nie jest prawda, a w każdym razie nie zawsze. W chwilach lęku możesz doświadczać charakterystycznego dla sytuacji niepewności sposobu myślenia. Możesz spodziewać się katastrofy, przeceniać prawdopodobieństwo jej wystąpienie i/albo spodziewać się, że masz za mało zasobów i zdolności, żeby sobie z nią poradzić.
Przypuśćmy, że nie czujesz się pewnie za kierownicą, ale nagle pojawiła się konieczność wyjazdu w nieznane miejsce. To sytuacja nowa i niepewna.
Możesz pod wpływem lęku zacząć katastrofizować – “na pewno się zgubię i rozbiję, albo przynajmniej spóźnię”. Możesz przeceniać ryzyko wystąpienia problemów technicznych – “na 100% złapię gumę”. I wreszcie możesz się zamartwiać, że jesteś beznadziejnym kierowcą. Wszystkie te myśli pojawiają się wyłącznie dlatego, że boisz się nowej sytuacji, co jest normalne i świadczy o twoim realnym podejściu do wyzwań. Twój strach nie sprawia jednak, że Twoje obawy są pewne, co więcej – strach nie pozbawia cię możliwości sprostanie wyzwaniu. To tylko wskazówka, żeby się sprężyć. Gdybyś w tej sytuacji stwierdził/a, że nie chcesz ryzykować i wycofujesz się z tego interesu, reakcje lękowa utrwali się i kolejnym razem będzie prawdopodobnie silniejsza.
Autor książki proponuje szereg ćwiczeń, które pomogą ci prowadzić zdrowszy dialog wewnętrzny. Przede wszystkim radzi, żebyś zauważał / zauważała i nazywał/a swoje zniekształcenie poznawcze. “Zgubię się” można podważyć. “Zaraz, zaraz. Katastrofizuję i przeceniam ryzyko wystąpienie katastrofy. Nigdy się dotychczas nie zgubiłem/am, a poza tym mam GPS w telefonie. Mogą sprowadzić trasę wcześniej i mieć przy sobie powerbanka”. Autor radzi też, aby ćwiczyć się w znoszeniu niepewności, żeby łatwiej było pogodzić się z niespodziankami i brakiem kontroli. Jednym ze sposobów jest świadome popełnianie błędów i robienie rzeczy nieidealnie. Można na przykład wysłać maila bez uprzedniego sprawdzenia. Dla osób skrupulatnych może to być nie lada wyzwanie. Praktykuję i goronco polecam 😉
W książce znajdziesz jeszcze inne pomysły i propozycje pracy jak na przykład eksperyment behawioralny, którzy możesz samodzielnie przeprowadzić, żeby podważyć niektóre szkodliwe przekonania. Link do książki znajdziesz w opisie/bibliografii.
Lęk w psychoanalizie – zdolność negatywna
Jak psychoanaliza rozumie problematykę lęku? Ludzie boją się nie tylko sytuacji zewnętrznych. Boimy się także w reakcji na wydarzenia w świecie wewnętrznym. Sprzeczności, niepewność, zagadki mentalne i wątpliwości mogą wzbudzać niepokój. Zdolność tolerowania tych stanów Bion nazwał zdolnością negatywną. Polega ona na umiejętności pozostawania w stanie niejasności bez natychmiastowego odwoływania się do faktów i uzasadnień. To bardzo ważna, wręcz nieoceniona kompetencja, która pomaga wytrzymać niepewność i zmiany punktów widzenia, kiedy poszukujemy najlepszych rozwiązań.
Nawet potoczny język i przysłowia zachęcają do wytrzymania niepokoju i angażowania głębszych procesów myślowych podczas nieoczywistych i budzących wątpliwości sytuacji. Mówi się przecież – “co nagle to po diable”. Albo jeszcze lepiej – “prześpij się z tym”, czyli czekaj i pozwól działać nieświadomości. Jeżeli, jak pisze, Cosimo zbyt łatwo sprowadzasz to co nieznane do znanego, absurd do rozsądku, złożoność do prostoty, ryzykujesz unikaniem, oporem przed nowością i zaprzepaszczeniem rozwiązań, które nie przychodzą do głowy od razu.
Dyskomfort związany z lękiem prowokuje do szybkich, pochopnych działań, które zwykle nie niosą ze sobą rozwiązań. Zamiast gorączkowo starać się powstrzymać lęk i myśli z nim związane (co i tak się nie uda) usiądź i obserwuj swoje wnętrze. Co się tam wydarza? Czy możesz negocjować ze swoimi myślami? Czy masz pomysł skąd się wzięły Twoje przekonania? Jakie uczucia im towarzyszą? Czy ktoś, o skrajnie odmiennych poglądach mógłby zachować się inaczej? Dlaczego?
Masz jeszcze większe szanse powodzenia, gdy uzmysłowisz sobie, że wiele Twoich myśli to nie FAKTY ale FANTAZJE. Można myśleć zupełnie inaczej. Możesz pochylić się nad naturą tych fantazji i zastanowić, skąd się biorą.
Czasem myśli są tak rozczochrane, że mimo zastosowania różnych technik i mimo najlepszych chęci nie udaje się ich samodzielnie uporządkować i nadać znaczeń. Wtedy pomocna jest psychoterapia. Dostałeś/dostałaś próbkę podejścia behawioraln-poznawczego i psychodynamicznego, może dzięki tej przymiarce będzie ci łatwiej wybrać psychoterapię dla ciebie.
Jeśli uważasz nasze treści za wartościowe podziel się nimi z bliskimi osobami lub napisz komentarz. To pomaga nam zwiększyć zasięg i dotrzeć naszym materiałom do szerszego grona odbiorców, dla których dbanie o zdrowie jest ważne.
Jeśli chcesz jeszcze lepiej dbać o zdrowie dołącz do naszej bezpłatnej grupy facebookowej gdzie otrzymasz od nas w prezencie więcej materiałów i wsparcie społeczności. Zapraszamy Cię także do polubienia naszej strony na FB, dzięki temu będziesz na bieżąco ze wszystkimi naszymi publikacjami.
Wnioskami i pytaniami możesz się z nami podzielić w komentarzach. Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki. A tymczasem bądź zdrów! Bądź zdrowa!
Bibliografia:
Minden J. “Ty tu rządzisz. Jak ujarzmić lęk i przestać się zamartwiać” 2021, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Waddel M. “O nastolatkach. Opowieści o światach wewnętrznych” Warszawa 2021, Oficyna Ingenium
