praca zdalna a stres, sposoby radzenia sobie

6 prostych sposobów na rozładowanie napięcia w ciele

Większość z Nas spędza ostatnio więcej czasu w domu (praca zdalna, home office) i rusza się przez to jeszcze mniej niż dotychczas. Aktywność fizyczna nigdy nie była naszą mocną stroną (jako społeczeństwa).

Jednak po tych kilku dniach wiele osób zauważa, że nawet niewielka forma aktywności jaką jest droga do pracy, działa korzystnie na nasz organizm. Brak ruchu, izolacja, brak spotkań towarzyskich, przebywanie w wymuszonej pozycji ciała (siedzący tryb życia) – wszystko to powoduje stres.

Poniżej przedstawię kilka sposobów pracy z ciałem pomocnych w pozbyciu się napięcia. Te sposoby na pozbycie się skutków stresu można zastosować samodzielnie.

1. Wysiłek fizyczny – ćwiczenia

Wysiłek fizyczny umożliwia po prostu wykorzystanie energii, która nagromadziła się w ciele na skutek zwiększonych wymagań środowiska (przeczytaj więcej o stresie). Formy wysiłku mogą być najróżniejsze od prac fizycznych do ulubionych ćwiczeń.

Pozytywne skutki aktywności to:

  • podniesienie ciśnienia,
  • podwyższenie poziomu glukozy,
  • zmęczenie mięśni szkieletowych a w efekcie ich rozluźnienie,
  • wydzielanie endorfin i serotonin (hormony te pozytywnie działają zarówno na funkcjonowanie fizyczne i psychiczne).

Wizyta na siłowni nie jest konieczna, podczas wielu ćwiczeń można wykorzystać własną masę jako obciążenie: mostek (o którym już pisałem), pompki, przysiady, podciągania, zwisy itd. Dużą zaletą tej formy ruchu jest możliwość stopniowania. Np. pierwsze pompki możemy robić przy ścianie, później oparci o stół, potem klasyczne, a finalnie choćby na jednej ręce 😉

2. Trening autogenny.

Trening autogenny to forma autorelaksacji opracowana przez neurologa i psychiatrę J.H. Schultza. Polega na uzyskaniu uczucia spokoju oraz spowolnieniu niektórych procesów życiowych, takich jak tętno czy oddech. Stan rozluźnienia osiąga się dzięki powtarzaniu w myślach sugestii związanych z odczuwaniem w ciele ciężaru, ciepła i odprężenia. Zaletą treningu autogennego jest prostota oraz możliwość samodzielnego wykonywania go, jedynym warunkiem są chwila ciszy, wygodne miejsce do położenia się i systematyczne ćwiczenie. Trening czyni mistrza!

3. Relaksacja neuromięśniowa wg Jacobsona

Relaksacja neuromięśniowa wg Jacobsona głównym założeniem metody jest to, że na skutek ciągłego natłoku informacji i bodźców powstaje fizjologiczny nawyk naprężenia mięśni. Do napięcia przywykliśmy więc nawet go nie rejestrujemy. Terapia polega na uświadomieniu napięcia danej partii ciała poprzez jego zwielokrotnienie, aby później skutecznie ją rozluźnić. Jak to działa? Aby poczuć rozluźnienie kończyny górnej unieś wyprostowane ramię do góry, rękę silnie zaciśnij w pięść. Policz do pięciu. Rozluźnij rękę i powoli opuść ramię. Zauważ jakie odczucia płyną z rozluźnionej ręki. Efekt podobny jak w relaksacji poizometrycznej: po napięciu następuje pełne rozluźnienie.

4. Metoda Silvy

Metoda Silvy zakłada, że mózg zaprogramowany jest jak komputer i od nas zleży czy zaprogramujmy go na chorobę czy zdrowie. Negatywne myśli i uczucia sprowadzają na nas niepowodzenia więc musimy przeprogramować się na pozytywne bodźce. Aby tak się stało konieczne jest wprowadzenie umysłu w stan alfa czyli naturalny stan osiągany w czasie zasypiania lub budzenia się. Uczymy się utrzymać ten stan w którym dochodzi do samoregulacji, wyciszenia. Przekonywanie siebie samego by po prostu “myśleć pozytywnie” może nie dać spodziewanego rezultatu lub zadziałać odwrotnie. Kluczowe w tej metodzie jest nauczenie się jak wywołać stan alfa świadomie.

5. Wizualizacja

Dużo łatwiej pokazać na czym polega wizualizacja niż ją opisać. Poniższy tekst może stanowić inspirację dla wyobraźni. Trzykropek to sygnał, żeby zatrzymać się przy wyobrażeniu i je dopracować. Zaczynamy.

Wyobraź sobie, że siedzisz w kinie... Głęboko zanurzony w wygodnym fotelu... Ciekawe czy jesteś w kinie sam, czy w towarzystwie... Oglądasz film... Słyszysz różne dźwięki... Jeśli sala kinowa jest pełna ludzi, może dociera do Ciebie gwar rozmów? Może słyszysz głośną muzykę filmową?... Oddychaj...  Może poczujesz zapach popcornu... Oglądasz film, którego jesteś reżyserem... Twoja świadomość i podświadomość asystują Ci w tej zabawie... Wpatruj się w ekran i obserwuj wszystko to, co może Cię zaskoczyć... W pewnym momencie zobaczysz wspomnienie, radosne wspomnienie, o którym zapomniałeś i przez to nie mogłeś się nim cieszyć... I to wspomnienie przynosi miłe uczucia, które sprawiają, że odprężasz się jeszcze bardziej...

Możesz nagrać sobie ten tekst własnym głosem i odsłuchiwać nawet codziennie. Pamiętaj aby między zdaniami zostawić przerwy, będziesz mieć wówczas wystarczająco dużo czasu, aby w pełni wyobrazić sobie różne doświadczenia.

Czasem łatwiej zacząć z pomocą nagrania. Jeśli chcesz sprawdzić jak rozluźnić się za pomocą wyobraźni posłuchaj:

6. Joga, medytacja, modlitwa

Joga, medytacja, modlitwa to znane na ogół metody z wielowiekową tradycją. Prowadzą do harmonii i wewnętrznego spokoju. Polegają na skupieniu się na swoich odczuciach, emocjach i oddechu. 

Sposoby na rozładowanie napięcia w ciele
Sposoby na rozładowanie napięcia w ciele

Jak rozpocząć trening odporności na stres

Trening odporności na stres polega na elastycznym wykorzystaniu różnych metod zależnie od potrzeby. Posiada trzy fazy:

  1. określenie tematu problemu (Wkurza mnie, gdy popełniam pomyłki wpisując dane, gdy pracuję zdalnie)
  2. wypracowanie metod radzenia sobie z nim (Gdy się denerwuję napinam wszystkie mięśnie. Będę w wolnych chwilach trenować Jacobsona.)
  3. wdrażanie w życie w czasie dnia codziennego ( Kiedy poczuję, że podczas pracy wzbiera we mnie napięcie przeprowadzę ćwiczenie )

Sytuacja w ostatnich dnach jest bardzo nietypowa, życie mocno skonfrontowało nas z niepewnością. Właściwie nie wiadomo jak epidemia się dalej potoczy, więc czas się przystosować. Mnie to także nie ominie. Osobiście nie wykluczam nawet różnych form rehabilitacji online/zdalnej. Napiszę o tym w kolejnym artykule.

Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal masz jakieś pytania – zadaj je w komentarzu. Z przyjemnością podzielę się wiedzą i opinią.

Odpowiadamy zwykle we wtorki i piątki.

Jeśli wolisz, żeby Twoje pytanie zostało między nami skontaktuj się ze mną przez naszą stronę na Facebooku.

Bibliografia:

Trzciniecka-Green A, Psychologia, podręcznik dla studentów kierunków medycznych. Kraków 2012

Dodaj komentarz

*