Tak się złożyło, że oglądałem ostatnio telewizję, co nie jest dla mnie regułą, bo z założenia staram się unikać telewizorów. Oczywiście wiadomości były zdominowane przez informacje na temat wojny. Wcześniej cały czas spływały na nas wiadomości dotyczące pandemii. Nie potrzebowałem wiele czasu aby poczuć, że poziom zdenerwowania i stresu wzrasta, o czym świadczyło wzmagające się napięcie w ciele. Po 15 minutach już nie było mnie przed telewizorem, ale niestety napięcie pozostało.
Dobrze by było się jakoś od niego odciąć, pomyślałem. Ale jak odciąć napięcie?
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, ten artykuł jest dostępny również w formie podcastu na Youtube, Spotify, Anchor i Apple Podcasts:
Już wcześniej opisywałem sposoby na rozładowanie napięcia w ciele (tutaj i tutaj), ale nie ustaję w poszukiwaniach nowych metod. Ludzie są różni i na każdego działa co innego, znajomość wielu technik jest niezbędna w pracy fizjoterapeuty.
Ostatnio dzięki uprzejmości Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego miałem okazję przeczytać książkę „Odetnij napięcie” Rebekki Ladyne, wnioskami z tej książki chciałbym się podzielić. Osobiście zmienił bym tytuł na Oswoić Napięcie, ale to kosmetyczna zmiana.
Przechodząc do meritum: jak odciąć/oswoić napięcie w ciele? Autorka proponuje 4 praktyki. Są proste, może niektóre już znasz, a o innych dowiesz się po raz pierwszy. Metody są bardzo pomocne, jedyne co musisz zrobić to je stosować.
Ladyne czerpie od wielu autorytetów zajmujących się stresem. Levine, Sapolsky, Porges to kilka z nazwisk pojawiających się w książce. Jeżeli szukasz kompendium i zaczynasz swoją przygodę z pracą z ciałem, będzie to dla Ciebie bardzo atrakcyjny tytuł. Osoby bardziej zaawansowane również skorzystają z książki, bo zgrabnie zbiera informacje z różnych źródeł.
Jak pozbyć się napięcia w ciele – sposoby
Oto 4 metody przydatne w odcinaniu napięcia:
Spokojny i powolny oddech na napięcie w ciele
Niby nic wielkiego, ale kiedy pojawia się stres to nasz oddech zmienia się prawie natychmiast. Brak odpowiedniej ilości tlenu tylko zwiększa stres dla ciała. To co czujemy wiąże się z tym jak oddychamy, a to jak oddychamy przekłada się na nasze samopoczucie. Jak spokojny oddech zastosować w praktyce:
- usiądź wygodnie,
- dłoń połóż na brzuchu, i poczuj jaki jest luźny, jeśli to konieczne rozluźnij go bardziej,
- oddychaj łagodnie i wolno, aby tego dokonać wyobraź sobie że podczas wdechu przyjmujesz to co potrzebne np. spokój i rozluźnienie, a podczas wydechu pozbywasz się tego, czego nie chcesz np. napięcia i stresu. Wdychasz rozluźnienie, wydychasz napięcie;
- w czasie wdechu napełnij powietrzem, klatkę piersiową i brzuch, jak balon
- wydech niech będzie długi i pełny, niech brzuch łagodnie się wciąga, i wypuszcza całe powietrze.,
- po każdym cyklu oddychania poczuj jak brzuch staje się bardziej miękki, a po kilku cyklach sprawdź jak się czujesz. Brawo!
Zauważenie tego co dzieje się tu i teraz
Potrzebujemy jasnego wglądu w sytuację, aby sprawdzić czy jest dla nas faktycznie niebezpieczna. To jak się czujemy wpływa na to co widzimy, i odwrotnie. Wyobraź sobie klasyczną sytuację – szukasz kluczy, a spieszy Ci się do wyjścia. Klucze jak na złość zniknęły, diabeł je przysiadł, nie ma. Bardzo często się zdarza, że w końcu znajdujesz je na środku pustego stołu, gdzie w stresie szukałeś ich przez kilka minut. Stres wpływa na percepcję.
Jak zanurzyć się w tu i teraz, żeby nic Ci nie umykało?
- Swobodnie rozejrzyj się po miejscu w którym jesteś, skieruj oczy w różne strony, w gorę, dół i na boki. Zbadaj okolice
- Znajdź coś, na co lubisz patrzeć. Przedmiot, cień, kształt czy kolor. Możesz pobawić się tym doświadczeniem, na przykład możesz poszukać w swoim otoczeniu dziesięciu rzeczy o różnych kolorach. Zrób to teraz. Świetnie. Możesz także poszukać pięciu rzeczy o różnych fakturach i wyobrazić sobie, jak by to było ich dotknąć. Będziesz zaskoczony / będziesz zaskoczona tym, jak wyraźnie potrafisz wyobrazić sobie dotykanie faktury. Jeśli tego potrzebujesz wymyśl inne kategorie dla poszukiwanych przedmiotów.[1]
- Chłoń ten widok, spokojnie zauważ jakie jest to na co patrzysz.
- Teraz skup się na swoim ciele, i zauważ jak się czujesz
- Szczególnie skup się na tych obszarach gdzie czujesz swobodę i rozluźnienie.
- Pobądź z tym chwilę.
- Rozluźnij oczy i jeszcze raz przyjrzyj się swoim odczuciom. Czy rozluźnienie pogłębiło się lub rozszerzyło na inne części ciała?
- Poczuj wszystkie części ciała które są rozluźnione, nawet tylko trochę. Zwróć uwagę na spokój w ciele i weź parę spokojnych oddechów.
Wizualizacja/wyobraźnia na napięcie w ciele
Nie musimy widzieć czegoś stresującego, żeby zawładnął nami stres, wystarczy że sobie wyobrazimy co może pójść nie tak i napięcie gotowe. Miałem kiedyś wypadek samochodowy, podczas którego moje auto dachowało. Po wypadku, kiedy tylko samochód wchodził w zakręt wyobrażałem sobie, że wpadam w poślizg, wydawało mi się, że zaraz mogę stracić kontrolę. Tak się składa, że nasza natura ludzka raczej lepiej pamięta niebezpieczeństwa niż pozytywne rzeczy. Wydaje się to dosyć ekonomiczne. Nasi przodkowie, nieustannie byli narażeni na niebezpieczeństwo, szybkość reakcji na zagrożenie była kluczowa, przetrwali ostrożni i uważni. Autorka zachęca do pozytywnych wizualizacji, sukcesu, albo lekką modyfikację wizji jakie już mamy. W modyfikacji nie chodzi o zakłamanie rzeczywistości, lecz o dodanie czegoś, co pomoże przełamać nam pętlę negatywnych wizji napędzających napięcie, które napędzają dalej wizje itd.
Pomocne mogą okazać się następujące modyfikacje:
– Wsparcie, dodanie sobie towarzysza. Może to być ktoś bliski, obcy, autorytet czy jakiś archetyp, którego obecność wzmocni nasze zasoby.
– Granica, może to być jakaś bariera dzieląca nas od problemu. Pozwala osiągnąć dystans. Np. szkło, morze, płot.
– Obrona, bronimy się i w walce pokonujemy przeciwności. Walka może wzmagać napięcie, ale ta wizualizacja też bywa potrzebna i pomocna.
– Rozwiązanie problemu, wyobraź sobie pozytywne zakończenie, jakie może lub mogło by nastąpić.
– Korekta czasu, wyobraź sobie, że wszystko dzieje się w zwolnionym tempie.
Wejście w ciało, ruch.
Ruch pełni kilka funkcji: jest źródłem samoregulacji, dostarcza doznań pomagających się odnaleźć w tu i teraz. Możesz to sprawdzić skupiając się na swoim ciele w trakcie np. spaceru lub delikatnie poklepując się w ramiona. Po prostu zauważ doznania płynące z ciała. Ruch tonizuje nerw błędny, który jest powiązany z reakcjami stresowymi. Tu odsyłam do ćwiczenia podstawowego (ćwiczenie podstawowe), albo zalecam powolne ruchy głowy. Ruch pomaga także odreagować napięcia np. za pomocą drżenia. Jeśli interesuje Cię ten temat przeczytaj artykuł o TRE (TRE drżenie które leczy).
Tak jak widzisz większość metod jest wręcz banalnych i nie wymaga specjalistycznego przeszkolenia. Jedyne czego Ci trzeba, to je praktykować, co wymaga samodyscypliny. Każdy jest inny, a co za tym idzie, niektóre techniki będą Ci bardziej pomagały, a inne mniej. Na autorkę książki fatalnie działały medytacje. Myślała, że jest z nią coś nie tak, przecież wszyscy zachwalali tę prastarą praktykę znaną w wielu kulturach. Dopiero szczera rozmowa z samą sobą oraz zrozumienie swoich myśli jak i słuchanie reakcji swojego ciała pomogło jej znaleźć sposób dopasowany do niej. Przymierz do siebie te praktyki jak nowy ciuch i zauważ w czym jest Ci najbardziej wygodnie, a potem praktykuj, praktykuj, praktykuj, pamiętając, że wprawa jest miarą ilości powtórzeń, im częściej ćwiczysz tym lepiej Ci wychodzi, im lepiej Ci wychodzi tym większą masz motywację do ćwiczeń.
Dobrym uzupełnieniem do pracy z ciałem jest przeformułowanie myśli, o którym mówiliśmy w odcinku „Jak radzić sobie z lękiem”. Tam również możesz zaglądnąć. Zapraszamy
[1] Nauczyłem się tego na szkoleniu online organizowanym przez terapeutów Somatic Experiencing dotyczącym metody EmotionAid.
Bibliografia:
Rebekkah LaDyne “Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom psychosomatycznym” Kraków 2021, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
